6.1. Общая характеристика и содержание спортивной тренировки

 Спортивная тренировка — педагогически организованный процесс управления развитием спортсмена, построенный в виде системы упражнений, с целью подготовки к соревнованиям.

Спортивная тренировка является основным звеном (или основной составляющей)  системы многолетней спортивной подготовки. Несмотря на то что в процессе одной спортивной тренировки можно решать какие-то различные частные задачи, однако эффект от тренировочных занятий можно получить лишь с помощью системы тренировочных занятий и комплекса дополнительных условий, обеспечивающих тренировочный процесс (восстановительные мероприятия, образ жизни, материально-техническое обеспечение и многое другое).

Спортивная тренировка строится на общепедагогических и специфических принципах обучения и тренировочных занятий. Специфические принципы (такие, например, как принцип пороговых нагрузок, принцип динамического соответствия) дополняют описанные выше общепедагогические принципы и отражают специфику спортивной деятельности.

Спортивная тренировка и занятия по физическому воспитанию (которые также состоят из системы упражнений) существенно различаются по направленности и характеру выполняемой физической нагрузки, что опять таки обусловлено различием в постановке целей и задач. Основной смысл спортивной тренировки — достижение максимально возможного результата в избранном виде (специализации).

Учитывая это, основной отличительной особенностью спортивной тренировки, и особенно в плавании, является достижение значительных физиологических сдвигов в организме спортсмена. Понятно, что не любая отдельно взятая тренировка направлена на физиологический сдвиг. Так, отдельные слабоинтенсивные тренировки позволяют динамично  (волнообразно) регулировать нагрузку в процессе тренировочных циклов, в данном случае «щадящий режим» тренировки позволяет организму спортсмена адаптироваться, в какой-то мере восстановиться, перестроиться. Тем не менее, именно физическая нагрузка, ее характер и направленность позволяют получить тот необходимый эффект, который присущ именно спортивной тренировке.

Физическая нагрузка — качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. В тренировке важна связь между задаваемой нагрузкой (ее объем и интенсивность) и реакцией организма на выполнение этой нагрузки.

Систематические занятия физическими упражнениями приводят к адаптации организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов и систем организма в результате занятий и тренировок, причем с помощью последних это идет более направлено и интенсивно. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

  При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений, можно выделить:

— функциональные эффекты тренировки;

— пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;

— обратимость тренировочных эффектов;

— специфичность тренировочных эффектов;

— тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:

— усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем;

— повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем.

Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов-упражнений. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

  Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будут наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

Повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т. е. достижение тренировочного эффекта, достигается  в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверхнагрузки. Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, общепедагогический принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что  при определении тренировочных нагрузок как тренер-преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях организма.

  Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от задач тренировки и индивидуальных способностей человека физические нагрузки должны иметь различную степень воздействия. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

  Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют так называемый полезный объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

  Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

  Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

  Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, и др.) и от ее характера (непрерывная, повторная или интервальная).

  Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (в процентах (%) от максимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

  При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть примерно от 75 % (пороговая) до 95 % (пиковая) от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти.

В спортивной тренировке принято выделять 5 зон интенсивности (или мощности):

1-я зона — аэробная восстановительная. ЧСС — 130–145 уд/мин. Лактат крови находится на уровне покоя и не превышает 2–4 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–60 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания — 50–65 процентов от максимальной, время однократной работы — от 20 минут до 3–5 часов, дистанции — 2000–6000 м и более.

2-я зона — аэробная развивающая. ЧСС — 150–170 уд/мин. Лактат в крови — до 4–8 ммоль/л. Потребление кислорода — 60–85 % от МПК. Обеспечение энергией — за счет мышечного гликогена и глюкозы и в меньшей степени жиров. Время однократной работы 3–10 минут, при работе в сериях до часа. Скорость плавания 70–80 процентов от максимальной. Основные отрезки — 300–800 метров (до 1500 метров).

3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС — 175–185 уд/мин. Лактат в крови — до 8–12 ммоль/л, потребление кислорода — 80–100 % от МПК. Источники энергии — гликоген и глюкоза. Увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. Время однократной работы 3–10 минут, в сериях до 50 минут. Скорость плавания — 80–85 процентов от максимальной. Основные отрезки — 200–400 метров (до 800 м).

4-я зона — анаэробная гликолитическая. ЧСС находится  на уровне 190–210 уд/мин и более. Лактат — 10–20 ммоль/л. Работа за счет гликолитической емкости и мощности гликолиза. Потребление кислорода снижается от 100 до 80 % от МПК. Значительный кислородный долг. Скорость плавания — 85–95 процентов от максимальной. Основные отрезки на соревнованиях — 50–100 метров, время однократной работы — от 25 до 120 секунд, в сериях — до 10 минут.

5-я зона — анаэробная алактатная. Кратко-временная работа максимальной мощности. Скорость плавания и темп движений — максимально возможные. Отрезки — 10–40 м. Количество повторений обычно 4–16 раз и более с длительным отдыхом         (от 30 секунд  до 3 минут). Ближний тренировочный эффект не связан с ЧСС и лактатом крови, т. к. работа длится в пределах 5–20 сек. При этом лактат в крови, легочная вентиляция и ЧСС не успевают достигнуть высоких показателей. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ  и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат.

В спортивной практике на начальных этапах возможно деление на меньшее количество зон интенсивности (около 3).

Основные методы тренировки

а) Равномерный (равномерно-дистанционный) метод.

Предусматривает преодоление средних и длинных дистанций (400–1500 м и более) в равномерном темпе. Используется плавание с умеренной (65–75 %) и большей (75–85 %) интенсивностью. Равномерно-дистанционный метод применяется главным образом для воспитания базовой выносливости и функциональных основ специальной выносливости спортсменов. Одной из разновидностей равномерно-дистанционного метода является плавание с умеренной и большей интенсивностью в течение заданного времени.

б) Переменный (попеременно-дистанционный) метод.

Включает чередование быстрого и медленного плавания (игру скоростей) на средних и длинных дистанциях. Характер воздействия метода на организм спортсменов зависит от длины отрезков проплывания с большой, субмаксимальной (85–95 %) или максимальной интенсивностью, от продолжительности малоинтенсивного плавания (отдыха).

Например, 400 м комплексное плавание с помощью движений одними ногами (смена способов через 100 м) в виде 8 серий (15 м максимальной интенсивностью и 35 м свободно) или 800 м кролем в виде 8 серий (75 м с умеренной интенсивностью и     25 м с субмаксимальной интенсивностью).

Переменное плавание смягчает воздействие скоростной работы, позволяет совершенствовать и тактическое мастерство — умение распределить силы, переключаться с одной скорости на другую. Применение этого метода решает задачи развития базовой и специальной выносливости, а также скоростных возможностей.

в) Повторный метод.

Данный метод предусматривает проплывание серии отрезков от 15 до 200 метров и более с максимальной и субмаксимальной, т. е. со скоростью, близкой к соревновательной, и сравнительно продолжительными паузами для отдыха. Отдых должен быть продолжительным для восстановления организма с тем, чтобы спортсмен мог качественно выполнить очередные отрезки спортивной работы. Основная направленность метода — воспитание специальной выносливости и скоростных способностей.

Например, 10–16 раз по 15 м или 4–6 раз по 25 м со старта в полную силу одним из способов, отдых между повторениями не менее одной минуты; 4–8 раз по 50 м со старта с соревновательной скоростью, по одному повторению каждым способом в порядке комплекса, отдых между отрезками 2–3 минуты.

г) Интервальный метод.

Суть данного метода заключается в проплывании серий дистанций или их отрезков (например, 50, 100, 200 метров) с различной интенсивностью, сравнительно непродолжительными и строго регламентированными паузами отдыха (в среднем 10–30 секунд). Интервал отдыха характеризует сам метод тренировки и является основным показателем метода, т. к. именно ограниченный по продолжительности отдых между отрезками ставит спортсмена в условия, когда каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости (недовосстановления).

Например, 12 раз по 50 м (по три повторения каждым способом в порядке комплексного плавания) с интервалами отдыха 10–20 секунд. Или 10–12 раз по 100 метров комплексное плавание с интервалами отдыха 30 секунд. Или 12–16 раз по 50 м избранным способом с интервалом отдыха 15 секунд. В некоторых случаях интервал отдыха между отрезками может последовательно изменяться в сторону уменьшения или увеличения, например первый интервал отдыха — 10 секунд, потом 15 секунд, 20 секунд и т. д.

Интервальное плавание применяется для воспитания базовой и  специальной выносливости пловцов. Однако при большом объеме упражнений и особенно при значительной интенсивности этот метод может стать причиной переутомления. Поэтому данный метод следует с большой осторожностью применять на этапе начальной подготовки.

д) Контрольно-соревновательный метод.

Предусматривается однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода — воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях.

В практике плавания широко используется и так называемый комбинированный метод, при котором сочетаются все вышеперечисленные методы. Одной из разновидностей  этого метода является применение различных «горок». Например, 400 м комплексным плаванием, далее 300 м кролем на груди, 200 м брассом, 100 м на спине,        50 м баттерфляем — все с отдыхом одна минута (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней большая, на последней субмаксимальная).

Или 800 м, 400 м, 200 м кролем на груди или комплексного плавания, отдых между отрезками две минуты, интенсивность плавания постоянно увеличивается.

Или 300 м, 150 м, 150 м, 300 м основным способом плавания с отдыхом одна минута между отрезками, дистанции второй половины горки проплываются на 3–5 секунд быстрее аналогичных дистанций первой половины.

Средства спортивной тренировки используются в том объеме, разнообразии и сочетании, которое отвечает задачам и направленности самой тренировки.

Одними из важных интегральных показателей  действия тренировки на организм спортсмена являются  спортивная форма и спортивная работоспособность.

Спортивная форма — состояние спортивной готовности в определенный момент времени. К моменту главных соревнований сезона это состояние наивысшей готовности. Спортивная форма отражает совокупный уровень технической, тактической и психологической подготовки в единстве с физической подготовкой. Спортивная форма может значительно изменяться в различные периоды и циклы спортивной подготовки. Известно, что процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер. Различают 3 фазы: становления, относительной стабилизации и временной утраты спортивной формы. Задача тренера и спортсмена –  сделать этот процесс управляемым, чтобы пики снижения и увеличения спортивной формы были динамичными и взаимосвязанными.

Работоспособность  пловца — это текущие функциональные возможности его организма к эффективному выполнению физических упражнений в условиях тренировок и соревнований. Различают две стороны работоспособности: первая отражает внутренние потенциальные возможности организма обеспечивать энергией мышечную деятельность, другая – его производительность, то есть количество работы, выполняемое пловцом в единицу времени. В соответствии с этим различия имеют и пути оценки работоспособности: в первом случае используют методы функциональной диагностики, рассчитывают показатели биоэнергетики, во втором — применяют эргометрические способы измерения выполненной работы, учитывая объем физических упражнений (например, длину дистанции или количество гребковых движений на тренажере), их интенсивность( например, скорость плавания или мощность гребкового движения на тренажере) и время выполнения.

Выделяют общую и специальную работоспособность пловца.

Общая работоспособность отражает уровень здоровья и функционального состояния тех органов и систем, которые обеспечивают выполнение неспецефических для плавания, но относительно продолжительных двигательных заданий, вовлекающих в работу значительную часть мышечного аппарата. Основными средствами ее развития служат разнообразные физические упражнения на суше (преимущественно на местности): бег, бег на лыжах, круговая тренировка с использованием общеразвивающих силовых упражнений и т. д.

Специальная работоспособность пловца проявляется при выполнении основного соревновательного упражнения или сходного с ним по динамической структуре движений и режиму мышечной деятельности. Она приобретается в процессе многолетней тренировки как результат морфофункциональной специализации организма — направленного развития тех сторон двигательных способностей, которые обеспечивают занимающемуся высокую результативность в избранном виде спорта. В основе повышения уровня специальной работоспособности лежит механизм индивидуальной долговременной адаптации к тренировочным и соревновательным нагрузкам.

Спортивная работоспособность пловцов обеспечивается комплексом различных специфических и неспецифических двигательных способностей, совокупность которых составляет физическую подготовленность пловца.

Физическая подготовка — процесс целенаправленного развития и воспитания двигательных способностей и комплексных качеств.

Различают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) — процесс развития и воспитания двигательных способностей, не специфичных для избранного вида спорта, но косвенно влияющих на успех в спортивной деятельности. Средствами ОФП являются различные общеразвивающие упражнения, упражнения из других видов спорта, например, бег, бег на лыжах и др.

Специальная физическая подготовка (СФП) — процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. СФП включает воздействия на те мышечные группы, системы организма и механизмы энергообеспечения, которые определяют успех на конкретной плавательной дистанции. Основными средствами СФП являются соревновательные и различные специальные и специально-подготовительные упражнения. Ведущим методическим принципом при проведении СФП является принцип динамического соответствия, который включает следующие требования:

— соответствие траектории рабочих и подготовительных движений основному соревновательному движению;

— соответствие рабочих усилий, темпа (частоты движений) и ритма;

— соответствие временного интервала работы.

Одно из основных условий достижения высоких результатов –  единство общей и специальной физической подготовки спортсмена, а также их рациональное соотношение. Принцип неразрывности ОФП и СФП: ни одну из них нельзя исключить из содержания тренировки без ущерба для достижения высокого спортивного результата.

Взаимообусловленность содержания ОФП и СФП: содержание СФП зависит от тех предпосылок, которые создаются ОФП, а содержание последней приобретает определенные особенности, зависящие от спортивной специализации.

Существует необходимость соблюдения оптимального соотношения СФП и ОФП на любом этапе спортивной подготовки. Понятно, что на начальных этапах преобладает ОФП, а в дальнейшем СФП. Тем не менее, считается, что общий объем ОФП на протяжении многих лет спортивных тренировок должен приближаться к 40–50 %. В плавании данная проблема является актуальной, так как наблюдается значительное преобладание СФП над ОФП и особенно на этапах спортивного совершенствования. А недостаточный резерв ОФП не дает возможности совершенствоваться в специализации.

Направленность спортивной тренировки. Физическая подготовка пловца  в процессе спортивной тренировки направлена на развитие и воспитание физических качеств и является ключевой в подготовке к соревнованиям. Тем не менее, помимо непосредственно физической подготовки в процессе тренировки решаются задачи технического и тактического мастерства, психологической подготовки, которые в подавляющем количестве литературных источников выделены в отдельные разделы подготовки, такие, как техническая, тактическая, психологическая и отдельно физическая.

Все это создает некоторые сложности  в понимании и методическом обеспечении. Если какие-то разделы можно рассматривать теоретически (ту же технику или тактику) и в данном случае их выделение не противоречит теории спорта, то на практике это просто невозможно. Так, тренировка «на технику» при любой интенсивности не может быть сама по себе без физических действий, то же касается и выполнения тактических установок на тренировке или воспитания морально-волевых качеств путем различных приемов (неожиданное увеличение или усложнение задания, условий тренировки и др.). Таким образом, физическая подготовка на практике присутствует постоянно. Другое дело, что основное внимание в каждой тренировке, ее направленность будут существенно различаться.

В данном случае более грамотно было бы называть тренировку или физическую подготовку с технической направленностью, тактической направленностью, психологической направленностью. Все они в свою очередь взаимосвязаны между собой.

Следует отметить, что сами понятия «техническая подготовка», «тактическая подготовка», «психологическая подготовка» вполне уместны и характеризуют ту или иную сторону подготовки спортсмена, которая включает как теоретическую, так и практическую часть. Однако, когда речь идет непосредственно о тренировке, ее планировании –  данные понятия неразделимы с физической подготовкой. Попытка выделить одну из сторон физической подготовки имеет смысл только при теоретическом обучении и совершенствовании, где широко используются различные словесные и наглядные методы. Любая же тренировка пловца в воде с технической, тактической или психологической направленностью означает одновременно и его физическую подготовку.

Тренировка с технической направленностью. Сама по себе техническая подготовленность пловца характеризуется совокупностью его двигательных умений, навыков и степенью их совершенства. В тренировке практическое обучение технике какого-либо способа в плавании происходит путем выполнения различных подготовительных и специальных упражнений. Несмотря на малую интенсивность физических упражнений на начальном этапе, спортсмен при разучивании того или иного действия выполняет физическую работу. Тем самым можно утверждать, что на ранних этапах спортивной подготовки тренировка пловцов имеет преимущественно техническую направленность, т. е. овладение широким спектром разнообразных двигательных действий.

В дальнейшем закрепление и совершенствование техники избранного способа или способов плавания идет в более усложненных условиях, а именно: на скоростях, близких к соревновательным. Происходит закрепление плавательного навыка путем образования динамического стереотипа. В дальнейшем при планомерном и последовательном совершенствовании технического навыка целесообразно использовать различные усложненные условия тренировки и сбивающие работу факторы.

Следует учесть, что при утомлении в плохо освоенном движении могут появляться ошибки, которые при стойко сформированном навыке будет очень трудно или даже  невозможно исправить. Поэтому при освоении и совершенствовании техники необходимо руководствоваться общепедагогическими принципами (последовательности, систематичности и др.) и своевременно реагировать на появившиеся ошибки путем использования в тренировке комплекса специальных упражнений по элементам и временного прекращения плавания отрезков на высокой скорости в полной координации.

При более позднем выявлении и реагировании на ошибки на тренировке может наблюдаться следующая картина: на относительно низких и средних скоростях у пловцов не наблюдаются какие-либо искажения в технике, при плавании же на скоростях, близких к соревновательным — ошибки появляются, причем даже после длительного исправления этих самых ошибок.

Поэтому техника исполнения в соревновательных условиях и близким к ним имеют более информативные показатели, нежели относительно «спокойное» плавание. Это обстоятельство подтверждает также единство физической и технической подготовки в процессе тренировки пловцов.

Сама тренировка пловца в воде по совершенствованию техники и исправлению ошибок идет при непосредственном использовании методов внешнего теоретического воздействия (словесного и наглядного), а также идеомоторная  тренировка (мысленное воспроизведение движений с использованием внутренней речи и собственных чувственных представлений).

Тренировка с тактической направленностью решает задачу освоения спортсменом основ тактического мастерства и дальнейшего совершенствования.

Тактика — совокупность средств и приемов для достижения намеченной цели или, по-другому, — искусство ведения спортивной борьбы.

Тренировка с тактической направленностью строится с учетом поставленных задач и соответствующей подготовленности пловцов и содержит разнообразные задания, как правило, плавания со сменой интенсивности по ходу дистанции или ориентировке на соперников. Например, задание на выигрыш того или иного отрезка, или «не уступить лидерство» на отрезке, или попеременное лидирование, особенно на длинных и сверхдлинных дистанциях.

Существуют следующие основные тактические варианты проплывания дистанции:

— относительно равномерное проплывание дистанции (наиболее энергетически экономный вариант);

— относительно быстрое начало дистанции с продолжительным стартовым ускорением и дальнейшее лидирование;

— относительно медленное начало дистанции с финишным ускорением;

— с ускорениями по ходу дистанции, включая стартовое, финишное, или без них (наиболее сложный и энергетически неэкономный вариант).

Тренировка с тактической направленностью предъявляет особые требования к специальной физической подготовке пловца, которая является совокупностью физической, технической и психологической сторон подготовки.

В тактике необходима тщательная теоретическая подготовка, основанная как на изучении опыта ведущих пловцов, так и на тесном взаимодействии тренера и спортсменов в процессе постановки задания и анализе проделанной работы.

Тренировка психологической направленности. Следует отметить, что любая тренировка в какой-то мере имеет психологическую направленность и психологическое воздействие, несмотря на то что многие черты личности являются врожденными.

Психический потенциал спортсменов формируется в процессе регулярных тренировок и соревнований. При выполнении любых тренировочных заданий необходимо обращать внимание на сознательное отношение пловцов к выполнению упражнений, требовать устойчивости волевого усилия на длинных дистанциях и максимальной мобилизации при проплывании коротких отрезков. Наиболее мощным средством повышения психической работоспособности являются соревновательные старты в условиях жесткой конкуренции.

Целенаправленная организация и искусственно созданная и управляемая тренером ситуация в процессе спортивной тренировки оказывают действенное психологическое воздействие на спортсмена. Как правило, это в первую очередь касается волевых качеств.

К волевым качествам относятся: выдержка в конфликтных ситуациях, находчивость в неожиданных и сложных ситуациях, требовательность к себе и другим, целеустремленность, настойчивость, смелость, решительность, терпеливость и стойкость к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Все указанные качества воспитываются в процессе спортивной тренировки и неразрывно связаны со всеми ее направлениями.

Воспитание волевых качеств происходит на основе строгого выполнения спортивного режима, обязательной реализации тренировочной программы и установок тренера, создания дополнительных трудностей в процессе тренировочных занятий, применения соревновательного метода.

Для воспитания волевых качеств могут быть использованы следующие приемы создания дополнительных трудностей в тренировочных занятиях.

Для воспитания выдержки и настойчивости, психической устойчивости к преодолению тяжелых ощущений — выполнение упражнений с заданием показать наивысший результат после напряженной тренировки (об упражнении заранее не сообщается).

Для повышения надежности навыков, воспитания уверенности — тренировка в среднегорье, плавание с тормозными устройствами, гипоксическая тренировка.

Для воспитания стойкости и самообладания — например, тренировка при большом количестве пловцов на одной дорожке, соблюдение заданной скорости или темпа при сбивающих факторах.

Для воспитания так называемых бойцовскиx качеств, воли к победе — обеспечение конкуренции в тренировочных занятиях и соревнованиях, соревнование пловца с группой спортсменов, стартующих по эстафетному принципу.

Роль психического фактора особенно велика при работе, связанной с максимальной мобилизацией анаэробных возможностей, когда необходимо поддерживать высокую интенсивность и эффективность движений в условиях нарастающего кислородного долга.

Высокие величины кислородного долга, накопление лактата и других недоокисленных продуктов в мышцах и крови сопровождаются ощущениями удушья и болевыми ощущениями, на преодоление которых необходимо затратить значительные волевые усилия. Кроме того, пловец должен сознательно контролировать качество гребковых движений, поддерживая оптимальное соотношение между темпом и шагом.

При плавании с соревновательной скоростью на средние и длинные дистанции работа выполняется на фоне средних величин концентрации лактата. При этом пловец должен относительно долго удерживать максимальный уровень волевого усилия, контролировать действия соперников и качество техники и быть способным к мобилизации усилий для финишного ускорения. Таким образом, устойчивость психических процессов в условиях воздействия высоких психических и физических нагрузок является важным компонентом специальной работоспособности при плавании. Кроме того, она может оказаться одним из факторов, обусловливающих естественный отсев юных спортсменов в процессе многолетней тренировки.

Значительная роль в мобилизации воли спортсмена на выполнение тренировочных планов принадлежит тренеру. Он должен ознакомить спортсменов с замыслом тренировочного занятия или серии занятий, обеспечить высокий эмоциональный уровень при выполнении заданий, «разрядку» во время пауз отдыха между «острыми» тренировочными нагрузками. Тренер может оказывать существенное воздействие на эмоциональное состояние спортсменов, на их мотивацию к выполнению упражнений и желание тренироваться через методику тренировки. Для решения одной и той же задачи подготовки имеется огромный и разнообразный арсенал тренировочных средств и упражнений.

Помимо волевых качеств в тренировке затрагиваются и относящиеся к интеллектуальным способностям спортсмена мышление, восприятие, внимание и др. Средством развития внимания пловца является деятельность, требующая волевых проявлений. В процессе работы над вниманием пловца формируется внимательность, являющаяся основой сознательной дисциплинированности при занятиях плаванием. Восприятия и ощущения являются основным источником информации пловца как о самом себе, так и об окружающей действительности. Данная информация используется пловцом для управления своим поведением, двигательными действиями. Упражнения для совершенствования специализированных восприятий «чувства воды», «чувства времени», «чувства темпа», «чувства развиваемых усилий» применяются в технической и тактической сторонах подготовки пловца. Данные упражнения способствуют появлению у пловца более точных и ясных представлений.

В целом психологическая подготовка — формирование и совершенствование значимых для спорта свойств личности путем изменения системы отношений спортсмена к процессу деятельности, к самому себе и окружающим. Формирование и закрепление соответствующих отношений создается путем интегрального воздействия на спортсмена семьи, школы, спортивного коллектива, организаций, осуществляющих воспитательные функции, тренера и других лиц, а также путем самовоспитания.

6.2. Воспитание физических качеств пловцов в процессе спортивной тренировки

Под  физическими качествами понимают  социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Воспитание физических качеств осуществляется через направленное развитие ведущих способностей человека на основе определенных закономерностей, в том числе гетерохронности (разновременности), этапности, фазности и переноса в развитии способностей.

Гетерохронность развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти периоды оказывать педагогические воздействия на опережающие в своем развитии органы и структуры, то эффект в развитии соответствующих физических способностей значительно превысит достигаемый в периоды их относительной стабилизации. Периоды интенсивного развития того или иного физического качества у мужчин и женщин не совпадают.

 К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и быстроту. От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.

Выносливостью называется способность выполнять работу заданной интенсивности без снижения ее эффективности относительно длительное время. В плавании выносливость является одним из ведущих физических качеств, на развитие и воспитание которого направлено большинство тренировочных заданий.

В основе проявления выносливости лежит утомление, своеобразным мерилом выносливости является время, в течение которого спортсмен может поддерживать заданную работу. В теории и методике спортивной тренировки возникло довольно много характеристик выносливости: общая, специальная, скоростная, силовая, спринтерская, статическая, анаэробная, аэробная, лактатная, гликолитическая, координационная, и др.

Исходя из того, что между интенсивностью выполнения упражнения и его длительностью существует обратная зависимость, то есть чем меньше длина дистанции, тем выше скорость ее преодоления, и наоборот, то выносливость специфична. В плавании можно выделить столько видов выносливости, сколько существует соревновательных дистанций. В практике спортивного плавании специальную соревновательную выносливость разделяют: на супер-спринтерскую (50 м), спринтерскую (100 м), постспринтерскую (200 м), выносливость на средние дистанции (400 м), стайерскую (800, 1500 м и более).

Уровень развития выносливости определяется строением мышц, композицией мышечных волокон, функциональными возможностями кардиореспираторной системы организма, интенсивностью протекания и уровнем развития аэробных и анаэробных процессов энергообеспечения, особенностями нейрогуморальной регуляции, координацией деятельности различных систем организма.

Среди факторов, обусловливающих уровень развития выносливости, выделяют анатомо-морфологический (структурный), метаболический и регуляторный.

Анатомо-морфологический фактор определяется прежде всего строением мышц и композиций мышечных волокон, размерами и гиперфункцией сердца, гемодинамикой. Мышцы человека обладают способностью как к скоростной, так и к длительной работе в условиях развивающегося утомления. Это связано прежде всего с морфофункциональными свойствами самих мышц, выражающимися в неоднородном составе мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, чему способствуют богатая капиллярная сеть, повышенное содержание миоглобина, митохондрий, в которых протекают окислительные процессы, высокая активность окислительных ферментов.

Быстрые мышечные волокна используют в основном анаэробный гликолитический путь энергопродукции, обладают высокой активностью гликолитических ферментов, повышенным содержанием гликогена, имеют малое число капиляров, меньше митохондрий, миоглобина.

При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна и по мере возрастания ее интенсивности — быстрые волокна. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот и возрастает утилизация углеводов. Быстрые волокна более склонны к продукции лактата, а медленные волокна непрерывно экстрагируют лактат из крови и быстрых мышечных волокон и окисляют его. Метаболизм в быстрых мышечных волокнах происходит быстрее, чем в медленных, поэтому разница в быстроте протекания этих процессов способствует накоплению лактата в мышцах и крови.

Тренировочная работа, направленная на развитие выносливости пловца, приводит к значительному увеличению мощности митохондрий в работающих мышцах, повышая окислительные свойства мышечных волокон и способность мышц утилизировать лактат. При тренировке на выносливость в организме спортсмена развиваются выраженные адаптационные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, основными признаками которых выступают брадикардия, гипотония и гипертрофия миокарда.

Систолический выброс наряду с ЧСС определяет величину интегрального гемодинамического параметра — минутного объема крови, степень увеличения которого определяет эффективность мышечной деятельности. Наряду с гиперфункцией сердца происходит перераспределение кровотока и увеличение его интенсивности в работающих мышцах, что способствует как удовлетворению их потребности в кислороде, так и удалению продуктов анаэробного распада. Развитие микроциркуляции за счет расширения капиллярной сети в скелетных мышца, выполняющих основную нагрузку, позволяет увеличить контактную поверхность между кровью и мышечной тканью и вместе с тем снизить периферическое сопротивление сосудов. При этом наиболее высокая плотность капилляров характерна для медленных мышечных волокон.

Существенное значение для повышения функциональных способностей сердечно-сосудистой системы при работе, требующей выносливости, имеет увеличение растяжимости артериальных стенок на работающих конечностях и повышение их жесткости на неработающих. Это ведет к значительному расширению периферического рабочего русла, что облегчает работу сердца, снижает необходимую для передвижения крови по сосудам энергию сердца, улучшает контакт крови с мышечной тканью и способствует более полной утилизации кислорода.

Метаболический фактор определяется мощностью, емкостью и эффективностью процессов энергообеспечения организма пловца. Энергия, необходимая для мышечной работы, образуется за счет расщепления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно постоянно, и ее концентрация составляет около 5 ммоль на 1 кг веса мышцы. Запасов АТФ в мышце обычно хватает на 3–4 сокращения максимальной силы, и для того чтобы мышечные волокна могли поддерживать сколько-нибудь длительное сокращение, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с такой же скоростью, с какой она расщепляется.

Общеизвестно, что ресинтез АТФ при мышечной деятельности может происходить как за счет окислительных превращений в клетках, связанных с потреблением кислорода (аэробный путь), так и в ходе реакций, идущих без кислорода (анаэробный путь). Аэробные и анаэробные процессы преобразования энергии заметно различаются по мощности, емкости и эффективности. По этим параметрам аэробные процессы имеют преимущество при длительной работе умеренной интенсивности, а анаэробные — при выполнении кратковременных упражнений высокой интенсивности. Поскольку показатели выносливости зависят от аэробных и анаэробных энергетических способностей пловцов, то тренировка выносливости должна быть ориентирована прежде всего на повышение этих биоэнергетических свойств организма.

Аэробная способность пловца характеризуется поддержанием мышечной активности длительное время за счет усиления окислительных процессов в тканях. Она зависит от слаженности действий широкого круга функциональных систем организма, связанных с поступлением кислорода через систему внешнего дыхания, транспортировкой его кровью и утилизацией кислорода в митохондриях работающих мышц. К числу важных аэробных свойств организма относят: эффективность функций легочного дыхания; циркуляторную производительность, от которой зависит количество крови, поступающей к работающим мышцам; кислородную емкость крови, определяемую содержанием гемоглобина; кровооснабжение работающих мышц, зависящее от эффективного перераспределения крови между работающими мышцами и неработающими органами; содержание в мышцах миоглобина, выполняющего функцию переносчика кислорода в тканях; активность ферментов тканевого дыхания общее количество и размеры митохондрий в мышечных волокнах; общие запасы энергетических субстратов (жиров, углеводов, продуктов гликолиза), используемых при аэробных превращениях в тканях.

Наиболее интегральным и информативным показателем, суммирующим изменения важнейших функций кислородного обмена, является максимальное потребление кислорода (МПК), то есть то количество кислорода, которое может потребить человек в единицу времени. Величина максимального потребления кислорода у человека зависит от возраста, пола, морфофункциональных признаков, условий выполнения работы и типа выполняемых упражнений. На 70–75 % МПК обусловлено наследственностью. Во время тренировок аэробной направленности совершенствуется работа аппарата внешнего дыхания: увеличиваются ЖЕЛ, глубина дыхания, максимальная вентиляция легких.

С повышением спортивного мастерства пловцы добиваются более высоких показателей МПК в специфических условиях по сравнению с неспецифическими. В связи с этим в тренировке юных пловцов необходима целенаправленная работа по совершенствованию техники дыхания при развитии аэробных способностей организма. Наряду с определением МПК — показателя аэробной мощности организма — важную информацию о состоянии функций аэробного обмена дает определение показателей аэробной емкости и эффективности. Аэробная емкость более полно оценивается по величине прихода кислорода за время выполнения упражнения. Аэробная эффективность — по величине анаэробного порога, то есть величине нагрузки, с которой начинается резкое усиление анаэробного метаболизма.

Уровень анаэробного порога индивидуален и во многом определяется специализацией пловца и его квалификацией. У пловцов-стайеров высокого класса он может составлять от 80 до 90 % от МПК, у пловцов-спринтеров — 60–70%.

Анаэробная способность пловцов определяется способностью организма совершать напряженную мышечную работу в условиях неадекватного обеспечения кислородом за счет анаэробных источнике энергии. Эффективное использование анаэробных процессов в качестве источника энергии при выполнении тренировочных и соревновательных нагрузок зависит от: а) мощности внутриклеточных анаэробных метаболических систем; б) общих запасов энергетических веществ в мышцах, служащих субстратами анаэробных превращений; в) степени совершенства компенсаторных механизмов, ответственных за поддержание внутреннего гомеостаза при напряженной работе; г) уровня развития тканевых адаптации, позволяющих выполнять напряженную работу, несмотря на возникающие резкие сдвиги во внутренней среде организма. При выполнении напряженной мышечной деятельности основную роль играют два анаэробных «поставщика» энергии — это алактатный анаэробный процесс, связанный с расщеплением в мышцах макроэргических фосфорных соединений аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КрФ), и гликолиз, связанный с ферментативным распадом углеводов до молочной кислоты.

Алактатная анаэробная способность определяется общими запасами в мышцах богатых энергией фосфорных соединений (АТФ и КрФ), свойствами сократительных мышечных белков, а также особенностями нервной регуляции мышечного сокращения. В связи с тем что запасы макроэргических соединений незначительны (средние концентрации АТФ и КрФ в скелетной мышце человека составляют соответственно около 5 и 16 ммолей/1 кг веса мышцы), алактатная анаэробная призводительность играет ведущую роль при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности (проплывание отрезков до 20–25 м, исполнение стартового и финального ускорений, скоростного поворота при резком изменении темпа по ходу преодоления средних и длинных соревновательных дистанций). В результате кратковременной работы «до отказа» в скелетной мышце человека концентрация КрФ падает почти до нуля, в то время как уменьшение АТФ не превышает 30–40% начального общего содержания в мышце.

В связи с тем что прямые измерения содержания АТФ и КрФ имеют определенные трудности, в качестве критериев алактатной анаэробной производительности используются максимальная скорость плавания, которую спортсмен может развить в кратковременных упражнениях максимальной интенсивности, а также время или длина дистанции, на которых он может удерживать эту максимальную скорость плавания. С использованием этих критериев можно косвенно оценить мощность и емкость лактатного анаэробного процесса, который, с одной стороны, зависит от активности ферментов, регулирующих скорость алактатного метаболизма, с другой — от общих размеров АТФ и КрФ в работающих мышцах. Алактатная емкость может быть также оценена по величине алактатного кислородного долга, который гасится после работы в первые минуты восстановления и может достигать 4–5 л у пловцов высокого класса.

Гликолитическая анаэробная способность зависит от ряда внутренних свойств органов и тканей, которые определяют возможность образования энергии за счет ферментативного распада углеводов до молочной кислоты. Гликолитическая производительности определяется прежде всею внутримышечными запасами гликогена активностью анаэробных ферментативных систем и особенностями внутриклеточной регуляции энергетических превращений в работающих мышцах, степенью совершенства компенсаторных механизмов, связанных с нейтрализацией молочной кислоты, уровнем развития тканевых адаптаций, позволяющих выполнять напряженную мышечную работу при резких нарушениях гомеостаза.

В связи с тем что энергообеспечение преимущественно за счет гликолиза может происходить в течение 3–4 мин, а максимальная интенсивность этой реакции отмечается на 25–40-й секунде предельной работы, гликолитическая производительность организма пловца имеет ведущее значение в достижении высоких результатов на дистанциях от 50 до 200 м. В то же время достоверно установлено, что в циклические видах мышечной деятельности (в том числе и плавании) с предельной продолжительностью от 30 с до 10 мин концентрация молочной кислоты в крови доходит до 17–19 ммоль/л. Это говорит о том, что высокая гликолитическая производительность может оказывать существенное влияние на результаты в плавании на дистанциях 400 и 800 м.

Регуляторный фактор определяется степенью согласованности работы функций мышечной и вегетативной систем, особенностями нейрогуморальной регуляции, совершенствованием гормональной регуляции. Высокая степень согласованности вегетативных систем и двигательного аппарата проявляется в том, что квалифицированные пловцы реализуют свои функциональные потенции при выполнении специфических плавательных упражнений. Причем более высокие значения МПК при плавании достигаются при значениях ЧСС и легочной вентиляции на 10–20 % меньших, чем при беге или при работе на велоэргометре. Развитие выносливости у пловцов неразрывно связано с формированием специализированного двигательного навыка и совершенствованием силовых способностей. В результате тренировки имеет место избирательное повышение функциональных возможностей мышечных групп, которые участвуют в работе. При этом имеют значение горизонтальное положение тела в воде, которое облегчает венозный возврат крови; ведущая роль гребков руками в создании пропульсивных сил; сочетание темпа и «шага» движений. Результатом двигательной специализации является отсутствие переноса тренированности с других видов мышечной деятельности на плавание. Более глубокое проявление двигательной специализации обнаруживается в том, что квалифицированные пловцы демонстрируют наивысшие значения функциональных показателей в «своем» способе плавания (кролисты при плавании кролем, брассисты — в брассе и т. д.).

Роль нейрогуморальной регуляции при выполнении напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок проявляется в необходимости создания целенаправленных психологических установок для сопротивления двигательной монотонии и мобилизации волевых усилий для переносимости ощущений удушья и мышечной боли, сопровождающих накопление в мышцах и крови недоокисленных продуктов распада. В процессе тренировки на выносливость имеет место совершенствование гормональной регуляции мышечной деятельности. Так, экстенсивная тренировка аэробных возможностей сопровождается увеличением секреции соматотропина и кортизола при относительно постоянном уровне секреции инсулина, что приводит к сглаживанию ренипроктного взаимоотношения процессов окисления липидов и углеводов и выражается в увеличении аэробных возможностей спортсменов, повышении экономичности мышечной работы.

Следует иметь в виду, что в процессе развития и совершенствования выносливости все три вышеуказанных фактора взаимосвязаны и происходящие изменения в одном из них обуславливают изменения в других.

К тренировочным средствам, направленным на развитие выносливости пловцов, относятся разнообразные физические упражнения. Среди этих упражнений можно выделить две группы.

К первой группе относятся упражнения, выполняемые на суше: бег, ходьба на лыжах, гребля, упражнения циклическою характера, выполняемые на силовых тренажерах, и т. п.

Ко второй группе относятся упражнения, выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног).

В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения тренировка может носить обобщенный (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер. При обобщенном воздействии осуществляется параллельное (комплексное) совершенствование различных качеств, обусловливающих уровень подготовленности спортсмена, а при избирательном — преимущественное развитие отдельных качеств.

В тренировке пловцов, направленной на развитие и совершенствование аэробного компонента выносливости, могут использоваться тренировочные нагрузки аэробных зон и смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма. При этом применение дистанционного, повторного и интервального методов в каждой из указанных зон имеет свои особенности.

Упражнения аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер с целью создании благоприятных условий для гармонической сонастроенности всех систем организма, необходимой для дальнейшего создания базы выносливости. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 2 часов и более при ЧСС 110–130 уд/мин или повторным методом на дистанциях от 1500 и 3000 м, проплываемых с интенсивностью 85–95 %, отдых произвольный, но не более 5 мин, при ЧСС 120–140 уд/мин. На длинных отрезках и дистанциях предпочтение отдается плаванию кролем на груди и на спине и основным способом, по сравнению с дополнительными способами и плаванием по элементам.

В начале сезона в тренировке пловцов полезно применять кроссовый бег малой интенсивности (с ЧСС 120–140 уд/мин) в течение 2 и более часов, который является эффективным средством для сгонки лишнего веса, так как основным энергетическим субстратом в данной работе служат жиры рабочих мышц и крови.

Применение переменного и интервального режима тренировочной работы в I зоне на менее коротких отрезках и дистанциях плавания менее эффективно из-за низкой интенсивности упражнений, так как для достижения определенного тренировочного эффекта потребуется слишком большое количество времени. Здесь следует иметь в виду, что энергетическое обеспечение организма за счет преимущественного окисления жиров происходит примерно после 30 минут непрерывной работы. Если же целью тренировочного занятия не ставится совершенствование липидного обмена в энергетическом обеспечении работы, то упражнениях меньшей продолжительности в тренировке пловцов могут применяться в качестве активного отдыха в виде компенсаторного плавания и упражнений на расслабление между повторениями и сериями и после них в упражнениях гликолитической и скоростной направленности, а также в виде свободного плавания между отдельными частями занятия и в его конце.

В упражнениях II зоны мощности широко используется равномерный метод тренировки на уровне анаэробного порога, который способствует улучшению поступления, транспорта и утилизации кислорода непосредственно в мышечной ткани. Непрерывное плавание может выполняться от 30 до 90–120 мин (в зависимости от индивидуальною уровня анаэробного порога) при ЧСС 130–150 уд/мин. Плавание с использованием повторного метода тренировки обычно проводится на дистанциях от 800 до 3000 м, проплываемых с интенсивностью 90–100 % при ЧСС 140–160 уд/мин и произвольными паузами отдыха от 1,5 до 5 мин. При таком плавании спортсмен способен за одну тренировку освоить большой объем плавания — до 10–12 км.

Однако главным эффектом равномерной тренировки является капилляризация мышц и улучшение газообмена непосредственно в мышцах. По мнению большинства специалистов, равномерный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный, и является базой для применения других методов тренировки. Он широко используется на протяжении всех периодов тренировки и способствует созданию благоприятных условий для гармоничной сонастроенности всех систем организма. Кроме того, он снижает опасность перетренировки и помогает выработать экономную технику движений, приучая пловца эффективно чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Применение равномерного метода хотя и требует больших энергозатрат и продолжительного времени тренировок, но зато развивает выносливость пловца надежно и фундаментально.

Для повышения аэробных возможностей широко используется плавание с переменной скоростью. В этом случае чередование отрезков, проплываемых с относительно низкой скоростью, предполагает увеличение ЧСС к концу рабочего отрезка-ускорения  до 170–175 уд/мин и снижение ее до 140–145 уд/мин после равномерного проплывания. Применение упражнений переменного характера с достаточно низкой сменой интенсивности работы в процессе прохождения дистанции способствует быстрой активации систем дыхания и кровобращения, повышению аэробных возможностей. В среднем ЧСС достигает максимальных величин через 1 мин после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 2,5–4 мин. С помощью переменного метода тренировки можно добиться укорочения этого периода врабатывания, что, в частности, и способствует повышению аэробной эффективности. Во время ускорения при переменном плавании в крови повышается концентрация недоокисленных продуктов анаэробного распада, в частности молочной кислоты, образуется кислородный долг. Небольшие величины анаэробных сдвигов стимулируют дыхательные процессы во время плавания небольшой интенсивности, что в целом приводит к повышению рабочего уровня потребления кислорода и погашению кислородного долга по ходу работы.

Плавание с переменной скоростью во II аэробной зоне обычно проводится на дистанциях от 800 до 3000 м, в которых 25–50 % их общей длины используется для прохождения отрезков по 50–200 м с интенсивностью 90 %, остальной объем упражнений проплывается с интенсивностью 80 %, с общей продолжительностью тренировочною занятия до 2–2,5 часов и общим объемом плавания до 8–10 км.

Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование относительно кратковременных периодов упражнения (длительностью от 15 до 90 с) с интервалами отдыха равной продолжительности. При этом создается достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях и особенно для улучшения циркуляторных показателей, что вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют также циркуляторной интервальной тренировкой. Интенсивность в рабочие периоды составляет 80–85 %. ЧСС повышается до 170–180 уд/мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120–130 уд/мин. Увеличение ЧСС при работе свыше 180–190 уд/мин и ее снижение во время пауз отдыха ниже 120 уд/мин нецелесообразно, так как в том и другом случае наблюдается уменьшение систолического объема сердца.

Следует отметить, что при использовании варианта интервальной тренировки с 15-секундной продолжительностью периодов работы и отдыха высокий уровень аэробного метаболизма в паузах отдыха достигается за счет использования во время упражнения алактатных анаэробных резервов. При более длительных периодах работы и отдыха усиление анаэробного метаболизма в паузах отдыха обусловлено включением гликолиза во время упражнения. С этой точки зрения интервальная тренировка на коротких отрезках отличается акцентированным воздействием, направленным на развитие аэробных качеств организма пловцов (в частности, аэробной эффективности), на более длинных отрезках такая тренировка обладает комплексным воздействием.

Существует модификация интервальной тренировки на коротких отрезках под названием миоглобинной интервальной тренировки. В ней используются очень короткие (5–10 с) периоды упражнения, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха. Интенсивность упражнения достаточно высока, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды работы расходуются внутримышечные запасы кислорода, связанные с миоглобином, но они быстро восполняются в коротких паузах отдыха. Эта работа может выполняться в большом объеме с поддержанием высокого уровня потребления кислорода.

При всей эффективности интервальный метод имеет и свои недостатки: эффект тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объема интервальной тренировки может вызвать перенапряжение миокарда и центральной нервной системы.

Следует иметь в виду, что проводимая сверх меры равномерная тренировка, особенно в экстенсивных, мягких режимах, угнетает скоростные и анаэробные возможности, ухудшает функциональное состояние мышц. Эффективное повышение аэробных возможностей без отрицательных влияний на другие стороны подготовленности пловца и его здоровья возможно только на основе комплексного использования дистанционного и интервального методов при большом разнообразии тренировочных средств.

Параллельное повышение аэробного и анаэробного компонентов выносливости. Тренировочные нагрузки в плавании, выполняемые со скоростями, находящимися в диапазоне от пороговой до критической (критическая скорость плавания — это наименьшая скорость, при которой достигается МПК), носят смешанный аэробно-анаэробный характер. При этом по мере увеличения скорости плавания происходит усиление активации гликолиза в ресинтезе АТФ. В упражнениях III смешанной аэробно-анаэробной зоны, направленных на развитие аэробного компонента выносливости, используются равномерный, повторный и интервальный методы тренировки.

При применении равномерного и повторного методов тренировки в указанном диапазоне скоростей необходимо соблюдать следующие требования: длина проплываемых дистанций должна находится в пределах от 400 до 1500 м; интенсивность упражнения составляет 90–100 %, при этом скорость плавания поддерживается таким образом, чтобы ЧСС составила 160–185 уд/мин. Если упражнение выполняется с максимально доступной скоростью плавания на данной дистанции, то при этом, как правило, достигаются максимальные или близкие к максимальным величины в уровне потребления кислорода, а накопление молочной кислоты в крови составляет 10–12 ммоль/л.

При повторном методе тренировки интервалы отдыха продолжительные, от 5 до 10 мин (до ощущения полного восстановления). Эти оба метода наилучшим образом способствуют повышению аэробной мощности и емкости организма.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения. Продолжительность интенсивного повторения должна соответствовать времени удержания МПК, что обычно составляет от 3 до 6 мин (отрезки от 200 до 400 м), при этом интенсивность упражнения составляет 90–95 % и вызывает ЧСС до 170–180 уд/мин. Продолжительность малоинтенсивного повторения обычно равна продолжительности высокоинтенсивного повторения, а величина ее составляет 80–85 % и вызывает ЧСС до 145–155 уд/мин. Общая продолжительность равномерно-переменного плавания доходит до 20 мин (дистанции от 800 до 2000 м).

Плавание в таком режиме заставляет организм постоянно работать в режиме переключения: то врабатываясь (в начале выполнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха). Такие резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат хорошим стимулом для сонастройки и совершенствования деятельности систем вегетативного обслуживания. Поэтому переменное (и интервальное) плавание в данном режиме лучше всего способствует повышению аэробной мощности и аэробной эффективности. При использовании интервального метода тренировки для паралельного повышения аэробного и анаэробного компонентов выносливости пловцов обычно применяются тренировочные отрезки протяженностью от 25 до 200 м с количеством повторений от 4 до 20 и более, интенсивностью от 85 до 95 %, вызывающей ЧСС до 170–180 уд/мин, паузами отдыха от 10 до 60 с, или подбираются с таким расчетом, чтобы к началу очередного упражнения ЧСС составляла 140–150 уд/мин. Проплывание отрезков может быть непрерывным (до отказа от заданной работы) или серийным (например, 6 серий 8´50 м; 4 серии 6´75 м; 2 серии 4´100 м и т. п.) с отдыхом между сериями до 2–3 мин.

Особо следует выделить интервальную тренировку на коротких отрезках до 25 м с околомаксимальной интенсивностью 95 %, являющейся хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности. Тренировочный эффект при этом во многом определяется интервалами отдыха между повторениями. При использовании интервалов отдыха 1 мин наблюдается отставленный максимум потребления кислорода, который связан с погашением алактатного кислородного долга. При сокращении интервалов отдыха до 10-15 с уровень «пикового» потребления кислорода при выполнении упражнений сравнивается с величиной МПК. Характер воздействия последнего упражнения во многом определяется количеством повторений. При выполнении 5–6 повторений нагрузка носит алактатный характер, при выполнении 6–12 повторений — гликолитический, более 13 повторений — смешанный аэробно-анаэробный.

Для повышения локальной выносливости (как аэробной, так и анаэробной) эффективным средством является плавание с помощью одних рук или одних ног. Эти упражнения могут выполняться как равномерным методом, так и интервальным. При этом следует учесть, что ЧСС при плавании с помощью рук будет на 10–15 уд/мин ниже, чем при плавании с помощью ног и в полной координации движений за счет меньшей мышечной массы, участвующей в работе.

Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут при использовании комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих целенаправленное воздействие на повышение аэробного и анаэробного компонентов выносливости.

В тренировочном процессе развитие гликолитического анаэробного компонента выносливости пловцов может происходить как с применением упражнений смешанной анаэробно-аэробной направленности, так и с применением упражнений IV гликолитической зоны энергообеспечения организма.

Тренировочные нагрузки III зоны смешанной анаэробно-аэробной направленности выполняются со скоростями, находящимися в пределах от критической до скорости истощения. Скорость истощения — это наименьшая скорость плавания, при которой достигается наивысшее развитие гликалитического процесса (в частности, емкости и эффективности гликолиза). Предельное время однократной работы со скоростью истощения составляет 2,5–3 мин. В плавании — это дистанции от 200 до 300 м, проплываемые с интенсивностью 90–100 %. При этом уровень кислородного запроса превышает уровень МПК в 4,5–5 раз, рабочее потребление кислорода составляет 75–80 % от МПК, ЧСС составляет 190–200 уд/мин. Упражнения обычно выполняются повторным и интервальным методами. Здесь следует иметь в виду, что по мере увеличения длины дистанции интенсивность возрастает до максимальной и упражнения выполняются повторно (то есть до полного восстановления). При проплывании отрезков дистанций по 200 м интервалы отдыха возрастают от 15 до 60 секунд с увеличением скорости плавания. Эти упражнения выполняются серийно, не более 4 повторений в каждой серии, с отдыхом между сериями до 3 минут. Данные режимы работы считаются мягкими, или экстенсивными, наилучшим образом способствующими развитию емкости и эффективности гликолиза.

Тренировка, связанная с преимущественным усилением гликолитического механизма энергообеспечения организма, направлена прежде всего на повышение запасов внутримышечного гликогена, активности ферментов гликолиза, способности к поддержанию гомеостазиса.

При применении упражнений IV гликолитической зоны могут быть использованы методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Таким условиям соответствует выполнение предельных упражнений в интервале от 30 с до 2,5 мин или длина проплываемых отрезков и дистанций от 50 до 200 м с интенсивностью 100 %.

Однократная предельная (соревновательный метод) или повторная работа через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха на дистанциях 50, 75, 100 м с максимально доступной скоростью плавания направлена на повышение гликолитической анаэробной мощности организма; на дистанциях 150, 200 м — на повышение мощности и емкости гликолитических процессов. Предельное число повторений при повторном методе зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, это происходит к 6–8-му повторению).

При применении интервальной тренировки гликолитической направленности большое значение имеет правильное определение интервалов отдыха между отрезками и количества повторений в сериях. Если интервалы отдыха соотносятся с длительностью рабочих периодов как 1:1 или 1:1,5 и составляют менее 1,5–2 мин, то общее число повторений упражнения сокращается из-за быстро развивающегося утомления до 3–4 раз (например, 3´200 м; 4´150 м). При этом достигаются большая скорость анаэробного гликолиза в работающих мышцах и высокие значения максимума накопления молочной кислоты в крови, что способствует одновременному совершенствованию мощности и емкости глиголиза. Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, указанная интервальная работа обычно выполняется сериями по 3–4 повторения, разделенными 10–15-минутным отдыхом или компенсаторным плаванием, которое необходимо для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.

Особо следует выделить интервальную тренировку гликолитической направленности на отрезках 50–100 м. Здесь наибольшие величины концентрации молочной кислоты в крови достигаются при максимальной интенсивности. упражнения с убывающими интервалами отдыха (например, 4´100 м с интервалами отдыха 45, 30 и 15 с; 4´75 м с интервалами отдыха 30, 20 и 10 с; 4´50 м с интервалами отдыха 20, 15 и 10 с). У спортсменов высокого класса концентрация молочной кислоты в этом упражнении достигает максимума (22–26 ммоль/л). Если между повторениями планируются непродолжительные паузы отдыха (5–20 с), то такую работу можно производить в постоянном режиме. Такие режимы интервальной тренировки наилучшим образом способствуют развитию емкости гликолитических процессов.

Если же интервалы отдыха будут постоянными и средней продолжительности (30-60 с), то они будут стимулировать дыхательные процессы. Чтобы упражнения не потеряли гликолитической направленности, нужно увеличить вместе с интервалами отдыха и скорость проплывания отрезков. При этом суммарные величины кислородного долга не будут большими, но такое выполнение упражнений будет способствовать быстрому высвобождению энергии в гликолитических процессах, повышая таким образом мощность и эффективность гликолиза. Данный метод тренировки получил название быстрой интервальной, или повторно-интервальной, тренировки, при котором ЧСС достигает 200–220 уд/мин концентрация молочной кислоты в крови 18–20 ммоль/л.

Интервальная тренировка на отрезках 50–100 м обычно выполняется серийно, количество повторений в серии не должно превышать 6–8, в противном случае работа примет смешанный характер, отдых между сериями лучше применять в виде компенсаторного плавания, которое способствует более быстрому окислению образовавшейся молочной кислоты и погашению КД.

Основная цель тренировки, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента выносливости, — добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ферментов алактатной анаэробной системы в условиях накопления продуктов анаэробного распада. При выполнении упражнений V алактатной зоны чаще всего используют методы повторной и интервальной работы.

При повторном методе используются тренировочные отрезки длинной 15–25 м, проплываемые с максимальной скоростью, паузы отдыха между ними должны обеспечить достаточно полное восстановление расстрачиваемых при работе алактатных анаэробных резервов, то есть должны обеспечить оплату большей части алактатного КД и составлять не менее 2–3 мин. Общее количество повторений при повторном методе тренировки может доходить до 8–10, дальнейшее увеличение количества повторений нецелесообразно, так как запасы КрФ в работающих мышцах не успевают восстанавливаться, что сказывается на снижении максимальной скорости плавания.

При применении интервальной тренировки («интервального спринта») для создания алактатного анаэробного эффекта применяются короткие тренировочные отрезки длиной 15–25 м, проплываемые с максимальной и околомаксимальной скоростью, чередуемые с короткими интервалами отдыха (менее 30 с), которые следует выполнять серийно по 5–6 повторений в каждой, с интервалами отдыха между сериями не менее 3 мин. Методика повышения алактатного компонента выносливости является основой для совершенствования скоростных возможностей, и ее применение ведет также к увеличению абсолютной скорости пловца.

Повышению уровня выносливости пловцов, специализирующихся на различных дистанциях, способствует использование гипоксической тренировки. В ее основе лежит ухудшение снабжения кислородом работающих тканей. Достигается это различными путями: тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое» пространство (обычно через трубку длиной 25–30 см), плаванием на задержке дыхания, например, серии отрезков 25–50 м, проплываемых без дыхания; 1–2–3 вдохами на отрезке; преодоление дистанций от 50 до 400 м с одним вдохом на каждые три, пять или семь гребков.

Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве.

К видам силовых способностей относятся:

— собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

— скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3–4 мин, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин, также зависит от силы, проявляемой в рабочих движениях);

— динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки.

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов, к медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц. Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные.

МО мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые — они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50-60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.

БГ и БОГ-мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми — они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80-95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80–100 % от максимально возможного при сопротивлении 70–90 % от максимальной силы). БГ-волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ-волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ-волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. БОГ-волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с БГ-волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ-волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью.

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в МО-волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в БОГ и БГ-волокнах количества и размеров митохондрий).

И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха, можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО-мышечные волокна. В процессе целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы митохондрий в МО, БГ или БОГ-волокнах, увеличение запасов гликогена и креатинфосфата в БГ, БОГ или МО-волокнах. Изменения в мощности, скорости и энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе определенной мощности.

Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами — повышением «пускового» числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро — через 1–2 недели после начала силовой тренировки, и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация: увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки, продолжающейся от 3–4 недель до нескольких месяцев. Причем целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.

Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается в увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению мышечной силы, но и является важной предпосылкой для последующего развития выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается повышением выносливости.

Методика развития максимальной силы. Максимальные силовые способности пловцов не только взаимосвязаны с максимальной скоростью плавания, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90 % от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5–8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1–3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6–8 до 10–12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30–40 %. Время опускания отягощения составляет 4–6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) — 2–3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8–12, а число подходов за занятие — 3–4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5–10 с с нарастанием напряжения в последние 2–3 с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3–5 с или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5–6 с в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы пловцов в виде низкоскоростной изокинетической тренировки с высоким сопротивлением движению. В изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров, позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6–10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения — 4–8 с, время подхода — от 30 до 50 с).

При проведении занятий силовой направленности с юными пловцами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50–60 % от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых двигательных единиц при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.

Методика развития взрывной силы. Развитие взрывной силы имеет ограниченное значение для спортивных достижений в плавании. Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания при стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного»метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» — быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости. Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений, обычно имитирующих гребковые движения. Она способствует паралельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70–90 % от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы — анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ), длительность однократной работы не должна превышать 15–20 с, количество повторений в серии 10–16 при интервалах отдыха 40–90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50–70 повторений длительностью 10–20 с при интервалах отдыха 30–60 с.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки — штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10–25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9–2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений — от 6–8 до 12–16.

В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей в практику подготовки пловцов вошла методика «облегчающего» лидирования или, как ее более правильно называть по смыслу, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10–30 %, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью. Таким образом, создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на «рекордной» скорости. Используются отрезки 25–50 метров, количество повторений — не более 10, пауза отдыха — 2–4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью резиновой эластичной тяги).

Тренировка скоростно-силовой направленности способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума. Повышение скорости креатинфосфокиназной реакции и ресинтеза АТФ на фоне увеличения мощности мышечных сокращений сопровождается увеличением скорости плавания.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно-аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно-интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки на суше является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90 % от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90 % от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 с до 3–4 мин и темпе движений 40–60 в 1 мин вовлекают в работу БГ и БОГ-мышечные волокна и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического ресинтеза АТФ.

Использование субмаксимальных отягощении в упражнениях длительностыо от 2 до 10 мин при темпе 20–30 движений в 1 мин рекрутируются в работу быстрые мышечные волокна, однако мощность работы невелика и концентрация молочной кислоты в мышечных волокнах низкая, так как она успевает частично окислиться в ходе работы в соседних МО-волокнах, а частично — в самых быстрых волокнах. При отягощениях 40–50 % от максимальной силы, среднем темпе движений (30–50 в минуту) и длительности работы 3–10 мин, когда общее количество повторений в каждом подходе к отягощению превышает 120–150 движений, в работу вовлекаются преимущественно МО-волокна. Такие нагрузки стимулируют капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий в МО-волокнах и приводят к повышению порога анаэробного обмена.

Для развития силовых способностей в тренировке пловцов используются упражнения локального, регионального и глобального характера.

Локальные упражнения меняются для повышения максимальной силы отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставных движений. Так как по ходу движения изменяется длина рычагов приложения сил, то мышца развивает максимальное усилие только на ограниченном участке траектории движения при определенных положениях звеньев тела. Для повышения силовых возможностей мышцы рекомендуется нагружать ее при различных исходных положениях и проводить тренировку как в преодолевающем, так и в уступающем режимах. Из тренировки культуристов был заимствован методический подход к развитию максимальной силы, когда в одно занятие включается 4–5 упражнений на одну мышцу (так, для развития трехглавой мышцы плеча можно использовать такие упражнения, как отжимания от пола, жим штанги лежа, жим стоя из-за головы, отжимания на брусьях, жим лежа из-за головы и др.).

Региональные силовые упражнения способствуют повышению силовых способностей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Примером таких упражнений являются силовые упражнения, имитирующие гребковые движения. Суммарная нагрузка на организм при выполнении региональных и локальных упражнений относительно невелика, и такая работа не сопровождается максимальной мобилизацией вегетативных функций — значения пульса редко достигают 150–160 уд/мин, а концентрация лактата в крови — 5–7 ммоль/л. Поэтому контроль и дозировка нагрузок по ЧСС и лактату затруднены. Основными критериями метаболической направленности нагрузки являются величина отягощения, темп движений и длительность работы в отдельных подходах к отягощению.

Глобальные силовые упражнения вовлекают в работу практически все мышечные группы и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем организма. К такой работе относятся: на суше — круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития мышц плечевого пояса, ног, живота и спины при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения, темп движений составляет 60–80 % от максимального, время работы на каждой станции составляет 30–40 с, а интервалы отдыха — 15–30 с. Именно в таком варианте тренировки на суше квалифицированные пловцы демонстрируют максимальные величины пульса и лактата; в воде это плавательные упражнения, выполняемые с полной координацией движений с дополнительными отягощениями или без них на отрезках 50–200 м повторным, повторно-интервальным и соревновательным методами.

В качестве средств силовой подготовки пловцы используют штангу, гантели, некоторые общеразвивающие упражнения, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры, наклонные скамейки с тележками.

Специализация силовой тренировки квалифцированных пловцов проявляется в преимущественном использовании таких тренажерных устройств, которые обеспечивают выполнение рабочих движений, максимально сходных по кинематической и ритмо-силовой структуре с гребковыми движениями при плавании. Эти тренажеры должны обеспечить не только развитие мышечных групп, несущих основную нагрузку при плавании, но и определенный порядок включения и выключения этих мышечных групп по ходу движения. Подбор средств и режимов специальной силовой подготовки пловцов основан на сравнении кинематических и динамических особенностей движений, выполняемых на различных тренажерах, с аналогичными характеристиками техники плавания на соревновательной скорости.

Выбор средств и методов силовой тренировки и последовательность применения этих средств зависит от периода подготовки. В начале востановительно-втягивающего мезоцикла каждого макроцикла подготовка, как правило, проводится с использованием общеразвивающих силовых упражнений, круговой тренировки и специальных силовых упражнений с малыми и средними отягощениями. Задача силовой подготовки на данном этапе состоит в укреплении мышц, связок, суставных сумок. К концу восстановительно-втягивающего мезоцикла переходят к развитию максимальных силовых способностей. В общеподготовительном и специально-подготовительном мезоциклах задачи силовой подготовки заключаются в развитии силовой выносливости и скоростно-силовых способностей, а также в поддержании уровня максимальной силы. Во второй половине специально-подготовительного мезоцикла увеличивается объем упражнений, выполняемых в воде с целью сопряженного совершенствования скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и техники плавания. Максимальный объем силовой работы в часах приходится на середину специально-подготовительного мезоцикла, после чего начинает постепенно снижаться. Силовые тренировки обычно прекращаются за 7–12 дней перед главными соревнованиями. Однако, как показывают экспериментальные исследования, даже такого короткого периода оказывается достаточно для снижения уровня силовых способностей на 10–15 процентов. Поэтому в последние годы многие известные тренеры и спортсмены стали включать ограниченные объемы силовых упражнений в подготовку в предсоревновательном и соревновательном мезоциклах, полностью прекращая их выполнение за 3–4 дня до старта.

Рост силовых нагрузок в процессе подготовки на уровне макроциклов на первых порах обеспечивается увеличением количества подходов и темпа движений при постоянных отягощениях. По мере роста максимальной силы увеличиваются отягощения. И так несколько раз на протяжении годичной подготовки (в зависимости от числа макроциклов).

Методика развития силовых способностей предусматривает определенный порядок применения средств силовой тренировки, последовательное или параллельное введение блоков силовой работы той или иной направленности, что, естественно, отражается на динамике показателей силовых способностей на уровне средних и больших циклов подготовки. Тренеру и спортсменам необходимо периодически получать информацию о динамике максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и взрывной силы. Выбор конкретных методик тестирования зависит от периода подготовки и уровня обеспечения учебно-тренировочного процесса.

Быстрота — способность быстро выполнять движения в максимально короткий отрезок времени. Быстрота — это генеральное свойство ЦНС, выявляю­щееся в полной мере во время двигательной реакции и реализации простейших ненагруженных движений. Индивидуальные формы быстроты во всех ее проявлениях обусловлены генетическим фактором, и поэтому возможности ее развития ограничены.

Особенностью физического качества быстроты является отсутствие связи между выражающими его физическими способностями. Установлено, что время двигательной реакции не связано со скоростью одиночного сокращения, а последнее не всегда определяет максимальную частоту движений. Можно обладать хорошей реакцией на внешний сигнал (раздражитель), но иметь малую частоту движений, и наоборот.

Встречаются утверждения, что быстрота — качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном или пловцом на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в значительной мере.

Часто в спортивной литературе идет подмена понятий быстроты и скорости.

Скорость движений — это функция быстроты, силы и выносливости, а также умения спортсмена рационально скоординировать свои движения в зависимости от внешних условий, в которых решается двигательная задача. В отличии от быстроты возможности совершенствования скорости движений безграничны.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це­лого ряда факторов:

1)     состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;

2)     морфологических особен­ностей мышечной ткани, ее композиции (т. е. от соотношения быст­рых и медленных волокон);

3)     силы мышц;

4)     способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное;

5)     энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кисло­та — АТФ и креатинфосфат — КТФ);

6)     амплитуды движений, т. е. от степени подвижности в суставах;

7)     способности к координации движений при скоростной работе;

8)     биологического ритма жизне­деятельности организма;

9)     возраста и пола;

10)скоростных при­родных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

1)     возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;

2)     передачи возбуждения в центральную нервную систему;

3)     перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала;

4)     проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце;

5)     возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности.

Скоростные способности подразделяются на элементарные и комплексные. К элементарным видам скоростных способностей относятся:

—        скорость двигательной реакции;

—        скорость одиночного мышечного сокращения;

—        способность к быстрому началу движения;

—        скорость выполнения неотягощенного движения;

—        скорость выполнения отягощенного движения (при небольшом внешнем сопротивлении);

—        максимальная частота (темп) неотягощенных движений.

К комплексным проявлениям скоростных способностей можно отнести максимальную частоту (темп) выполнения отягощенных движений и такие специфические для пловцов способности, как быстрота выполнения стартов и поворотов и максимальный уровень скорости плавания.

Скоростные способности в значительной мере зависят от скорости и подвижности нервных процессов в двигательных отделах центральной нервной системы, от совершенства нейромышечной регуляции, от композиции мышечных волокон в рабочих мышцах, от механических свойств двигательного аппарата (эластичности мышц, сухожилий и связок, подвижности в суставах), от запаса макроэргических веществ в мышцах, от интенсивности волевого усилия, от качества спортивной техники. Так как специфические проявления быстроты в спортивных движениях тесно связаны с уровнями развития таких двигательных способностей, как сила, мощность энергетических процессов, подвижность в суставах, и координационных способностей, то их совершенствование проводится параллельно с развитием силы, анаэробных алактатных способностей, гибкости и в ходе совершенствования техники плавания.

Скорость двигательной реакции в спортивном плавании проявляется как время реакции на старте — от стартового сигнала до начала подготовительных движений. Этот показатель определяется главным образом регуляторными факторами — скоростью и подвижностью нервных процессов, а также текущим состоянием нервной системы.

Скорость одиночного мышечного сокращения и способность к быстрому началу движения зависят от пускового числа двигательных единиц, от композиции мышечных волокон. Характерно то, что у квалифицированных пловцов скорость одиночного мышечного сокращения почти в 2 раза медленнее, чем у тяжелоатлетов, зато порог сокращения мышц у пловцов значительно ниже. Исследования биопсии мышц показали, что пловцы обладают более высоким процентным содержанием медленных мышечных волокон по сравнению со спортсменами, специализирующимися в скоростно-силовых видах спорта. В то же время пловцы, специализирующиеся в плавании на 50 и 100 м, обладают, как правило, более высоким содержанием быстрых волокон по сравнению с пловцами-стайерами. У некоторых выдающихся пловцов-спринтеров содержание в мышцах плечевого пояса быстрых волокон достигало 70 %, в то время как у стайеров содержание медленных мышечных волокон в ряде случаев превышало 80 %. Вероятно, скорость одиночного мышечного сокращения можно использовать для оценки скоростных потенций пловцов и определения их дистанционной специализации.

Скорость выполнения отягощенного и неотягощенного движения является производным от мышечной композиции и пускового числа двигательных единиц. Вместе с тем скорость выполнения отягощенного движения зависит и от уровня развития силовых способностей. На способность развивать и поддерживать максимальный темп движений оказывает влияние лабильность нервных процессов и подвижность в суставах. Максимальный темп при выполнении отягощенных движений в первую очередь определяется скоростно-силовыми способностями.

Решающий стимул для развития скоростных способностей — максимальная интенсивность движений. Скоростные стимулы наиболее эффективны при оптимальном возбуждении нервной системы и при условии хорошей предварительной разминки мышц и суставов. Сама разминка должна быть специфичной и включать элементы или целостные движения, в которых будет проводиться совершенствование скоростных способностей, выполняемые с умеренной интенсивностью. При развитии скоростных способностей важное значение имеет подбор оптимальной продолжительности однократного воздействия и интервалов отдыха между ускорениями. Так, для достижения максимального темпа движений необходимо примерно 3–4 с, и еще 3–5 с можно поддерживать максимальный темп. Интервалы между нагрузками скоростной направленности должны обеспечивать почти полное восстановление работоспособности. В то же время длительность отдыха должна быть такой, чтобы не произошло значительного понижения уровня возбуждения ЦНС.

Развитие двигательной реакции. Развитие двигательной реакции имеет значение для эффективного выполнения старта и для смены этапов в эстафетном плавании. С этой целью используется ряд методов. Аналитическая методика развития заключается в раздельном совершенствовании скорости реагирования на стартовый сигнал и последующих движений. Сенсомоторная тренировка заключается в обучении способности различать малые отрезки времени. Следует иметь в виду, что скорость двигательной реакции является консервативным показателем, она обусловлена индивидуальными свойствами центральной нервной системы и незначительно улучшается при тренировке (всего на несколько сотых долей секунды). В то же время тренировка способствует повышению стабильности времени реакции на стартовый сигнал, уменьшению внутрииндивидуальной вариативности этого показателя. Быстрое реагирование на стартовый сигнал обеспечивается оптимальным уровнем возбуждения нервной системы, поэтому в условиях соревнований имеет существенное значение умение спортсмена управлять своим предстартовым состоянием. Концентрация внимания на ожидании момента стартового сигнала приводит, как правило, к увеличению времени реакции вследствие развивающегося в ЦНС торможения. Наилучшие результаты достигаются, когда у пловца закрепляется установка на эффективное выполнение отталкивания и прыжка, а не на ожидание сигнала.

Развитие способности к быстрому началу движения, скорости выполнения отягощенного и свободного движения. Эти скоростные способности проявляются у пловцов при выполнении старта, поворотов, а также в гребковых движениях. Задача специализированной тренировки состоит в увеличении пускового числа двигательных единиц и в укорочении времени достижения максимального усилия. Наиболее эффективными методами их развития являются высокоскоростная кинетическая тренировка и силовая тренировка с малыми отягощениями и максимально возможной скоростью мышечных сокращений. В зависимости от того, какому качеству уделяется основное внимание (скорости или силе), отягощения могут варьировать в пределах от 40 до 80–90 % от максимальной изометрической силы; количество повторений — от 4–6 до 10–15 при паузах отдыха между одиночными движениями до 10–15 с.

Для развития способности к быстрому началу движения может применяться варьирование исходным положением, из которого выполняется рабочее движение. Эффективным средством развития скорости двигательной реакции и скорости выполнения стартового прыжка являются тренажерные платформы и стартовые тумбочки с обратной связью в виде звуковых и световых сигналов. Сигнал запускается вместе со стартовым сигналом и звучит до момента отрыва ног от тумбочки. Нескольких тренировок оказывается достаточно, чтобы сократить время выполнения старта и добиться его стабильности.

Повышение темпа выполнения движений. Высокий темп движений имеет значение в плавании для разгона после старта и для поддержания высокой скорости плавания на дистанции 50 м. Темп ассоциируется в плавании с максимальной скоростью. Высокий темп при плавании — это прежде всего высокая скорость выполнения гребковых движений, которая обеспечивается за счет увеличения динамической силы и за счет техники (за счет умения чередовать напряжение и расслабление мышц). Поддержание максимального темпа движений обеспечивается алактатным анаэробным механизмом ресинтеза АТФ. Из вышесказанного следует, что развитие максимального темпа должно проводиться сопряженно с развитием силовых и алактатных возможностей организма.

Для каждого спортсмена существует свой оптимальный диапазон темпа, который он не может превышать, не нарушая при этом эффективности гребковых движений. Нарушение оптимального темпа движении у пловцов-спринтеров может привести к возникновению явления скоростного барьера. Скоростной барьер — результат стандартизации, укрепления нерационального темпа. При высоком темпе очень трудно управлять качеством движений, так как мышцы не успевают ни расслабиться, ни значительно укоротиться и работают в режиме почти изометрического сокращения. Явление скоростного барьера можно преодолеть за счет варьирования упражнений, с помощью методов облегченного лидирования (плавание с принудительной буксировкой при помощи лебедки) и метода диктата (плавание в гидроканале на супермаксимальной скорости на специальной подвеске), а также плавание с малыми лопаточками или с небольшим дополнительным сопротивлением. Изменение ритма и условий выполнения движений позволяет избежать закрепления жесткого двигательного стереотипа. Для сопряженного совершенствования скоростных способностей и техники плавания рекомендуется чередовать упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью (темпом), с субмаксимальными ускорениями на скорости примерно 90–95 % от максимальной. Это позволяет спортсменам контролировать качество гребков и создает предпосылки для повышения максимальной скорости плавания.

Так как для развития скоростных возможностей большое значение имеет оптимальное состояние нервной системы и предварительная настройка мышечной системы, то перед скоростными упражнениям в тренировках пловцов обычно используются педагогические приемы средства предварительной стимуляции. В качестве средства предварительной стимуляции скоростной работоспособности перед тренировкой в воде в занятия на суше могут включаться движения, имитирующие гребковые, выполняемые с малыми отягощениями. В воде в качестве средств предварительной стимуляции скоростных способностей может использоваться плавание с малыми дополнительными сопротивлениями и методика облегчающего (принудительного) лидирования, когда пловец буксируется со скоростью, превышающей на 5–20 % его максимальную скорость плавания. В обоих случаях — и при использовании дополнительных сопротивлений, и при буксировке — после применения педагогических средств стимуляции скоростных способностей выполняются серии спуртов на коротких отрезках от 10 до 25 м.

Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны  поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях.

Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают: а) пространственную ориентировку; б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам; в) статическое и динамическое равновесие. Пространственная ориентировка подразумевает: 1)сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций) и  2) умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими изменениями. Человек не просто реагирует на внешнюю ситуацию. Он должен учитывать возможную динамику ее изменения, осуществлять прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим строить соответствующую программу действий, направленную на достижение положительного результата.

Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных параметров двигательного действия характеризуется способностью дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, связанной с условиями выполнения данного упражнения. Развитие точности временных параметров движений направлено на совершенствование так называемого чувства времени, т. е. умения дифференцировать временные характеристики двигательного действия. Его развитие  обеспечивается упражнениями, позволяющими изменять амплитуду движений в большом диапазоне, а также циклическими упражнениями, выполняемыми с различной скоростью передвижения, с использованием технических средств (например, электролидеры, метрономы и т. д.). Развитию этого качества содействуют упражнения, позволяющие изменять продолжительность движений в большом диапазоне.

В целостном двигательном действии все три ведущие координационные способности — точность пространственных, силовых и временных параметров — развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное средство (упражнение) позволяет акцентировано воздействовать на одну из них. Нарастание утомления ведет к резкому повышению числа ошибок в точности воспроизведения, и если выполнение упражнения продолжается, то возможно закрепление ошибок. Сохранение устойчивости тела (равновесие) необходимо при выполнении любого двигательного действия. Различают статическое и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе — при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического равновесия осуществляется с помощью упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по наклонной плоскости с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности двигательного действия, а в динамическом — за счет постепенного изменения условий выполнения упражнений.

Гибкость определяется как физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных  перемещений тела и его звеньев.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. В практике физического воспитания выделяют общую и специальную гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата, вторая — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый запас гибкости. Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.

Упражнения на гибкость выполняются, как правило, после интенсивной разминки в основной части тренировки на суше. Пловцы могут делать их в виде комплекса из 10–12 упражнений, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, для шеи и туловища, для ног. Количество повторений в каждом упражнении варьируется от 10 до 25. Наиболее эффективны повторения с предельным размахом и максимальным растягиванием мышц и связок. Максимальная амплитуда определяется спортсменом по первым болевым ощущениям, которые должны служить сигналом к прекращению ее увеличения. С наступлением утомления эффективность упражнений на гибкость снижается.

6.3. Спортивная тренировка в многолетнем процессе подготовки пловцов

В спортивном плавании принята четырехэтапная  периодизация многолетней подготовки спортсменов, которая лежит в основе разработки программно-нормативных документов. Весь период многолетней подготовки разделяется на этапы: предварительной подготовки; начальной спортивной специализации( или базовой подготовки); углубленной специализации и спортивного совершенствования. Несмотря на это возможно и более дифференцированное деление на этапы: предварительной подготовки, начальной подготовки, спортивной специализации, углубленной спортивной специализации, спортивного совершенствования, высшего спортивного мастерства и спортивного долголетия.

Для всех этапов многолетней спортивной подготовки характерна общая целевая установка на высшее мастерство, но в связи с особенностями возрастного роста и развития на каждом этапе выделяются специфические задачи, определяющие содержание спортивной подготовки  на этих этапах, последовательность решения задач подготовки и основные параметры тренировочных нагрузок. Рассмотрим более укрупненное и наиболее распространенное деление на этапы спортивной подготовки пловцов (по Н.Ж.Булгаковой, 1996).

Этап предварительной спортивной подготовки

Оптимальный возраст для начала предварительной спортивной подготовки в плавании составляет для девочек 7–9, а для мальчиков — 8–10 лет. Продолжиительность этапа составляет от  1 до 2 лет.

Задачи данного этапа: поиск детей, пригодных для большого спорта на основе морфологических критериев и показателей двигательной одаренности; формирование устойчивого интереса к занятиям плаванием; обучение основам техники спортивных способов плавания и широкому кругу двигательных навыков; укрепление здоровья.

Основное содержание этапа предварительной подготовки составляет обучение технике спортивного плавания с использованием максимально возможного числа подводящих, подготовительных и специальных упражнений с упором на игровые методы обучения. Количество учебно-тренировочных занятий в воде может постепенно увеличиваться с 3 до 6 раз в неделю, что автоматически ведет к постепенному увеличению общего объема физической нагрузки.

Этап начальной спортивной специализации (базовой подготовки)

Возраст начала этапа для девочек составляет 9–10 лет, для мальчиков — 10–11 лет, средняя продолжительность этапа 3 года. Задачи подготовки: формирование разностороннего потенциала и функциональной базы; отбор наиболее одаренных юных пловцов  с учетом морфологических критериев, предпосылок функциональных возможностей и специальной силы; совершенствование технической подготовленности на основе комплексного плавания с постепенным углублением плавательной специализации в одном или двух способах плавания. Этот этап считается наиболее важным для развития аэробных возможностей юных спортсменов. Для него характерно прогрессирующее увеличение общего объема плавательной подготовки от года к году, а также широкое использование средств общей физической подготовки (ОФП).

Данный этап многолетней спортивной подготовки в основном приходится на препубертатную фазу развития, и поэтому содержание подготовки для мальчиков и девочек (за исключением возраста и сроков) примерно одинаковое.

Объем плавания за сезон на последнем году этапа может достигать 1200–1500 км. Обобщение передового тренерского опыта показывает, что на этапе начальной специализации рациональна такая структура нагрузок, при которой 60–70 % общего объема плавания составляют упражнения аэробной направленности, 30–37 % — упражнения аэробно-анаэробные и анэробно-аэробные и 2–3 % — упражнения гликолитической и алактатной направленности.

На этапе начальной спортивной специализации круглогодичная тренировка имеет подготовительный, базовый характер (ее основная направленность на развитие аэробной производительности, общей силовой выносливости в упражнениях с малыми и средними отягощениями, повышение подвижности в суставах и совершенствование техники плавания). Разносторонний характер физической подготовки юных пловцов на суше и плавательной подготовки стимулируется соответствующими контрольными нормативами, а также программой соревнований (желательны многоборный характер соревнований, включение стайерских дистанций от 800 до 3000 м — прежде всего на внутришкольных соревнованиях).

Этап углубленной специализации

Возраст начала этапа для девочек 12–14 лет, а для мальчиков — 13–15 лет (в зависимости от индивидуальных темпов полового созревания), продолжительность этапа  составляет 3–4 года.

Задачи подготовки на данном этапе: повышение общего функционального уровня (к концу этапа – максимальное развитие аэробных потенций); постепенная подготовка организма юных спортсменов к максимальным нагрузкам, характерным для этапа спортивного совершенствование технической и тактической подготовленности; формирование мотивации на перенесение больших тренировочных нагрузок  и целевой установки на спортивное совершенствование.

На этом этапе спортивная подготовка должна осуществляться с учетом межполовой гетерохронности физического и функционального развития (девочки опережают мальчиков по темпам развития на 1–2 года) и индивидуальных темпов биологического развития. До 12–13 лет у девочек и до 14–15 лет у мальчиков применение нагрузок аэробного характера сопровождается улучшением спортивных результатов как на длинных, так и на коротких дистанциях. В более старших  возрастах аэробные нагрузки стимулируют рост достижений только на длинных дистанциях, а в плавании на короткие и средние дистанции факторами, лимитирующими результаты, становятся анаэробная производительность и силовые способности. Однако увеличение объема анаэробной и силовой работы на данном этапе многолетней подготовки будет положительно влиять на рост результатов в плавании только в том случае, если этому предшествовали значительные объемы аэробной тренировки. Суммарный объем плавания на этапе углубленной специализации к его завершению может достигать для девочек 1800–2000 км (2500 км — для стайеров), для мальчиков — 1600–2000 (2200 км — для стайеров) за сезон. Из них на долю аэробной  и аэробно-анаэробной работы может приходиться 65–80 %, а на долю анаэробно-аэробной  и гликолитической работы — от 10 до 30 % общего объема плавания при объеме алактатной работы 3–5 %.

Этап углубленной специализации характеризуется снижением с возрастом положительного переноса тренированности с других видов физической деятельности на плавание. Наиболее эффективным средством повышения функциональной подготовленности становится плавание с полной координацией движений.

Данный этап многолетней подготовки приходится собственно пубертатную фазу развития организма юных пловцов, когда половое созревание сопровождается быстрым увеличением мышечной массы, запасов гликогена, повышением уровня секреции адреналина и гормонов половых желез. В это время создаются оптимальные биологические предпосылки для развития анаэробных возможностей, максимальной силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств. Наиболее быстрыми темпами должен увеличиваться объем нагрузок для развития силовой выносливости, который к концу этапа достигает своих максимальных значений. Постепенно в тренировку включаются упражнения с предельными усилиями, выполняемые в преодолевающем, уступающем и изокинетическом режимах.

Учитывая гетерохронность физического и функционального развития девочек и мальчиков, особенности и различия сроков полового созревания, содержание этапа углубленной специализации и последовательность решения задач подготовки внутри этапа проводится в соответствии с данными биологическими закономерностями.

Этап спортивного совершенствования

Возраст начала данного этапа для девушек 15–17 лет, для юношей — 16–19 лет. Цель этапа — выведение пловцов на результаты международного уровня. Задачи подготовки: освоение нагрузок, характерных для современного спорта высших достижений; поддержание высокого уровня функциональной подготовленности; совершенствование специальных физических качеств и технико-тактической подготовленности; поддержание высокого уровня спортивной мотивации.

На этом этапе многолетней подготовки в силу завершения биологического созревания организма прирост физических качеств и функциональной производительности идет очень низкими темпами. В этой связи важно, чтобы пловцы-юноши 16–19 лет и девушки 15–17 лет имели бы определенный резерв увеличения суммарного объема плавания и специальной силовой работы. Именно на этапе спортивного совершенствования пловцы достигают максимального объема плавания — 2000–2200 км для спринтеров, 2400–2600 км для средневиков и 2800–3000 (до 3500) км в год для стайеров. Наличие резерва повышения объема плавания — это важный фактор достижения высокого уровня физической и функциональной подготовленности.

По мере приближения к предельным величинам суммарного объема нагрузок дальнейшее совершенствование физического потенциала пловцов будет определяться увеличением интенсивности подготовки на суше и воде, также использованием так называемых нетрадиционных средств подготовки (специальных тренажеров, лидирующих устройств, гидроканала), а также средств нетренировочного воздействия (фармакологических и физиологических средств восстановления, адаптогенов и т. п.). Объем плавания в анаэробно-аэробной зоне может достигать 30–35 %, в гликолитической зоне (на отдельных этапах подготовки) — до 15–18 %, в алактатной зоне — 3–5 %. Суммарный объем подготовки на суше к концу этапа может достигать 300 часов в год.

Многолетняя спортивная тренировка включает наиболее крупные структурные образования цикличного характера — это описанные выше этапы многолетней подготовки, а также четырехлетние олимпийские циклы, годичные циклы. Каждый из них имеет свои стратегические задачи, решению которых подчинена вся подготовка на данном отрезке времени.

Наиболее удобным в планировании является годичный макроцикл, который в свою очередь разбивается на периоды и микроциклы в зависимости от поставленных задач и календаря соревнований.

Каждый период (цикл) годичного цикла состоит из определенного периода времени, отводимого на планомерную подготовку спортсмена (подготовительный период), на участие в соревнованиях (соревновательный период) и времени, отделяющего один цикл от другого (переходный период). Оптимальная продолжительность тренировочного цикла равна 1-му календарному году, подготовительный период — до 6–7 месяцев; соревновательный — до 3,5 месяца, и переходного периода — 1,5–2 месяца, т. е. планирование круглогодичной тренировки в этом случае будет одноцикловым.

Подготовительный период

Задачи подготовительного периода:

—        достижение высокого уровня всесторонней физической подготовленности и развитие основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости);

—        повышение разносторонней плавательной подготовленности, совершенствование техники плавания, стартов и поворотов, постепенная подготовка организма к предстоящим нагрузкам.

В тренировках по плаванию рекомендуется:

—        проплывание средних и длинных дистанций основным способом;

—        плавание дополнительными способами коротких и средних дистанций;

—        плавание различных дистанций с помощью одних ног и одних рук;

—        изучение и совершенствование современной техники стартов и поворотов.

—        проплывание коротких, средних и длинных дистанций основным способом с заданной скоростью — от умеренной до средней и выше;

—        многократное проплывание коротких, средних отрезков дистанций с постепенным увеличением скорости плавания для развития общей и специальной выносливости и совершенствование техники плавания на повышенной скорости, применяя различные методы тренировки;

—        плавание одними ногами или одними руками коротких и средних дистанций с различной скоростью для развития силы, быстроты и общей выносливости.

Общий объём плавания может достигать в каждом занятии 2500–6500 м и более     (в зависимости от этапа многолетней подготовки и специализации). Общий объем плавания на повышенной скорости, от средней и выше средней следует постепенно увеличивать до 25–30 % к общей нагрузке. Плавание основным способом должно занимать не менее 65–70 % по отношению к общему объему, плавание дополнительными способами до — 30–35 %. Нагрузка по плаванию должна постепенно возрастать как по объему проплываемой дистанции, так и по интенсивности.

В подготовительный период должно быть уделено достаточное внимание развитию и воспитанию общей и специальной выносливости средствами ОФП и самого плавания.

Основным средством для развития и овладения специальной выносливостью в плавании является многократное проплывание различных отрезков и дистанций на повышенной скорости. Однако эта скорость не должна быть чрезмерной.

В подготовительном периоде спортсмены могут участвовать в соревнованиях по плаванию. Однако без предварительной подготовки к ним не следует форсировать тренировку специально к состязаниям, к первым соревнованиям сезона следует относится серьёзно и осторожно.

Соревновательный период является наиболее ответственной частью годичного цикла, подводящим спортсменов к участию в основных соревнованиях сезона (это вторая половина периода). Организм спортсменов должен быть подготовленным, чтобы без ущерба для здоровья переносить большие и максимальные нагрузки. Однако такие нагрузки должны применяться не сразу, а постепенно, нарастая из года в год.

В соревновательном периоде решаются наиболее важные задачи тренировки:

—            достижение оптимально наивысшего уровня физической, технической, волевой и тактической подготовки спортсменов;

—              достижение устойчивой спортивной формы спортсменов в условиях соревнований;

—                повышение уровня максимально возможной скорости прохождения дистанции или  дистанций на соревнованиях.

Соревновательный период можно разделить на 2 подэтапа.

1-й подэтап. На этом этапе особенное внимание уделяют развитию максимальной скорости и специальной выносливости применительно к основной дистанции. Одновременно повышают работоспособность организма и подготавливают спортсменов к ответственным соревнованиям. По общей плавательной подготовке рекомендуется применять те же средства, что на 2-м этапе подготовительного периода, но увеличивая объём и повышая скорость плавания.

По специальной плавательной подготовке рекомендуется:

—        проплывание различных дистанций с равномерной скоростью от средней до

—        максимальной, заканчивая дистанции хорошим финишем;

—        интервальное проплывание отрезков  дистанции;

—        контрольные прикидки на основную дистанцию, а также на отдельные её части;

—        проплывание средних и длинных дистанций с переменной скоростью, в

—        различных сочетаниях;

—        повторное проплывание дистанций на повышенной скорости до максимальной;

—        проплывание с помощью одних ног или рук коротких дистанций с заданной

—        скоростью, используя различные методы тренировки (переменный,  повторный);

—        совершенствование техники стартов с поворотом на повышенной скорости.

Плавание основным способом, как правило, должно составлять не менее 70–75 % от общего объёма, а дополнительными не более 25–30 %.

Скорость плавания необходимо постепенно увеличивать. Сумма отрезков и дистанций, проплываемых на повышенной скорости, должна быть увеличена и составлять 30–40 % от общего объёма нагрузки. Для повышения специальной выносливости в соревновательном периоде рекомендуется применять многократное проплывание различных отрезков и дистанций, в том числе и основной, с околопредельной (а иногда и максимальной) скоростью.

2-й подэтап. Является самым важным в круглогодичной тренировке спортсменов — здесь проводятся наиболее ответственные соревнования сезона. Этот этап можно рассматривать как подводящий итоги спортивной работы за год и более.

Основными задачами является развитие максимально  возможной скорости плавания, а также овладение специальной выносливостью с учётом способа и дистанции, на которой специализируется спортсмен.

Средства плавательной подготовки 2-го этапа те же, что и в предыдущем этапе. Однако общий объём плавания должен быть уменьшен, но интенсивность тренировочных занятий увеличена на 20–25 % за счёт повышения суммарного объёма скоростных упражнений. На этом этапе рекомендуется до 40–50 % общего объёма нагрузки.

Для совершенствования специальной выносливости на основной дистанции в соревновательном периоде важное значение имеет величина абсолютной скорости плавания для данного спортсмена. Поэтому каждый спортсмен должен по возможности повысить уровень своей абсолютной скорости плавания. Основным средством повышения абсолютной скорости является многократное плавание с произвольным отдыхом коротких отрезков 4–8 и более раз по 25 м и 4–6 и более раз по 50 м с около предельной и максимальной скоростью для данного пловца. При этом очень важно добиваться, чтобы спортсмен овладел оптимальными вариантами техники основных способов плавания.

В соревновательном периоде перед спортсменами ставится задача показать высокие результаты в основных соревнованиях сезона. Поэтому следует тщательно планировать степень нагрузки с тем, чтобы спортсмены к моменту наиболее ответственных соревнований могли проявить наивысшую работоспособность и показать высокий результат. Надо знать, что большие нагрузки (и особенно максимальные) должны чередоваться с более умеренными, которые служат поддержанию достигнутого уровня тренированности.

В специальном (втором) подэтапе решаются следующие задачи:

—        овладение на высокой скорости наиболее рациональной техникой плавания;

—        достижение наилучшей работоспособности организма;

—        овладение высокий, равномерной скоростью на дистанции, в которой пловец предполагает участвовать в соревнованиях;

—        достижение оптимального уровня спортивной формы и ее удержание;

—        овладение тактическими навыками проплывания дистанции;

—        воспитание высоких волевых качеств  для успешного выступления в соревнованиях.

Для второго подэтапа соревновательного периода характерно дальнейшее снижение общего объёма нагрузки (примерно на 20–30 %) при увеличении её интенсивности. Удельный вес скоростных упражнений может быть доведен до 60–65 % и более от общего объёма плавания.

На занятиях специального этапа рекомендуется плавать преимущественно основным способом (примерно 85–90 %). При этом плавание дополнительными способами применяются только в разминке и между основными упражнениями как активный отдых.

На этом этапе полезно планировать проплывание на повышенной скорости как основных дистанций, так и близких к ним. Например, 75 м, 150 м или 300 м для спортсменок на 100, 200 и 400 м.

В большинстве случаев последние 3–4 дня перед состязаниями значительно снижают общую нагрузку, а некоторые пловцы предпочитают 2–3 дня активного отдыха.

Большое значение в тренировке спортсменов в соревновательном периоде приобретает тактическая подготовка. Хорошо продуманная и правильно примененная тактика подчас определяет успешное выступление в соревнованиях, особенно с равными или более сильными пловцами. Например, на начальном этапе спортивной подготовки юным пловцам рекомендуется строить тренировку с тактическими задачами в виде игры.

Переходный период. Его назначение состоит прежде всего в том, чтобы посредством активного отдыха исключить возможность перерастания кумулятивного эффекта тренировки в «перетренировку», создать условия для подтягивания отстающих адаптационных перестроек, не допустив тем самым чрезмерного разрыва между гетерохронными адаптациями, и обеспечить предпосылки для использования повышенных нагрузок в следующем цикле тренировки.

Возражая против переходного периода, некоторые специалисты указывают, что сам по себе факт выделения данного периода якобы вынуждает спортсмена отдыхать тогда, когда отдых ему ещё не нужен. Данный аргумент кажется сильным только при сугубо формальном подходе к периодизации тренировки вообще и к переходному периоду в частности. Но речь идёт не о формальном делении на периоды, а о выделении периода активного отдыха именно тогда, когда он является необходимым в силу закономерностей спортивной тренировки.

Переходный период имеет ещё и большое психологическое значение для спортсмена. Однотипные физические нагрузки в плавательном бассейне, а как мы уже указывали выше, существует проблема недостаточности общей физической подготовки в системе тренировки пловцов, приводят к утомлению нервной системы. Кстати, на начальном этапе спортивной подготовки это никак не проявляется, а даёт знать о себе позже, на последующих этапах многолетней спортивной подготовки, когда спортсмен не может выносить даже вида воды. Настаёт момент, когда пловец устаёт не столько физически, сколько психологически. Именно поэтому во многих видах спорта переходному периоду уделяется особое внимание, спортсмены во время своего отдыха, как правило, занимаются теми видами спорта, которые не свойственны в их подготовке. Так, поход в горы  или игра в теннис для пловцов будут сменой обстановки и вида специальной физической деятельности, чего не скажешь о беге на лыжах, который скорее является специальным средством физической подготовки пловцов во время подготовительного периода.

Грамотное построение тренировок в переходном периоде, а также планирование средств помогает активно отдохнуть и восстановить силы перед предстоящим плавательным сезоном. Данный период, на наш взгляд, решает так называемые «предстартовые задачи будущего годичного цикла».

Основные задачи переходного периода:

—        дать пловцам активный отдых после напряженной работы в сезоне;

—        поддержать высокий уровень физической подготовки;

—        снять психологическое напряжение тренировок и соревнований;

—        при необходимости провести профилактическое лечение.

Именно от переходного периода будет зависеть, насколько «свеж и бодр» спортсмен перед предстоящим сезоном.

Сказанное выше не означает, что надо полностью исключить упражнения в воде или какие-то циклические виды спорта. В этом периоде рекомендуется произвольное плавание, различные игры и развлечения в воде. Одновременно планируется занятия другими видами физических упражнений с пониженной нагрузкой (спортивные игры, гребля и др.) Переходный период длится 1–1,5 месяца. В течение переходного периода нельзя допускать, чтобы пловцы полностью бездействовали, и поэтому на этот срок также следует планировать определенный объём физической работы.

Одно- и двухцикловое построение тренировочного процесса. Как уже говорилось выше, внутри годичных, полугодичных, а иногда и более коротких макроциклов принято различать подготовительный, соревновательный и переходный периоды. В соревновательной спортивной практике наиболее распространено планирование с одним циклом (одно­цикловое) и двумя циклами (сдвоенный цикл).

При одноцикловом планировании тренировочный сезон (обычно 10-11 месяцев)  делится на следующие периоды:

—        подготовительный (октябрь, ноябрь, декабрь, январь, февраль, март);

—        соревновательный (апрель, май, июнь, июль, август);

—        переходный (сентябрь).

При сдвоенном цикле в каждом макроцикле есть свой подготовительный, соревновательный и переходный периоды. Следовательно, годовой цикл делится на 2 макроцикла:

1-й макроцикл

—        подготовительный период (октябрь, ноябрь, декабрь, январь, февраль);

—        соревновательный период (март, апрель);

—        переходный (май).

2-й макроцикл

—        подготовительный период (май, июнь, июль);

—        соревновательный период (август, сентябрь);

—        переходный период (сентябрь).

Каждый макроцикл в свою очередь делится на мезоциклы (в которых решаются задачи, схожие с соответствующим этапом годичного или полугодичного макроцикла со своими специфичными особенностями) и микроциклы. Микроцикл состоит из совокупности тренировочных занятий и периодов отдыха между ними, периодически повторяющихся во времени. Как правило, продолжительность микроцикла составляет одну неделю. Однако его продолжительность и количество самих микроциклов зависит от периода подготовки, поставленных задач, условий проведения тренировочного сбора и др. Микроцикл является основной структурной единицей при планировании тренировок на более или менее продолжительное время.

Выбор варианта планирования зависит от стажа спортсмена, некоторых его индивидуальных особенностей, в частности от уровня развития основных физических качеств и от способности более или менее продолжительно сохранять спортивную форму, а также от календаря соревнований. На наш взгляд, для начального этапа спортивной подготовки пловцов одноцикловое годичное планирование выглядит более предпочтительным.

Следует особенно подчеркнуть, что сроки периодов и этапов, их продолжительность и задачи тренировки никогда не должны являться догмой. В случае необходимости они могут быть изменены и приведены в соответствие с местными условиями и индивидуальными особенностями спортсменов.

6.4. Отбор в процессе многолетней спортивной подготовки

Отбор перспективных юных спортсменов является, как уже говорилось, неотъемлемой частью и одной из задач многолетней спортивной подготовки.

Как и спортивная подготовка в целом, отбор подчиняется целевой установке на высшее спортивное мастерство. Его задача — отобрать для специализации и совершенствования в плавании тех индивидов, которые к оптимальному возрасту высших достижений будут иметь наибольшие предпосылки для достижения физического и психологического потенциала. Сами по себе спортивные результаты не являются достаточно прогностичными критериями отбора.

Различают начальный, текущий (в процессе тренировочных занятий) и оперативный отборы. Необходимым условием целенаправленного спортивного отбора является разработка модельных характеристик и нормативных требований по физическому развитию и специальной физической подготовленности.

Модельные характеристики — это специфические особенности телосложения, уровни развития общих и специфических двигательных способностей, функциональной производительности, технико-тактической и психологической подготовленности, обеспечивающих демонстрацию результатов высокого (мирового) уровня. Модельные характеристики выявляются на основе всесторонних обследований спортсменов высокого класса.

Отбор на этапе начальной спортивной подготовки имеет свои особенности. После первоначального отбора в секцию плавания и следующего за ним отбора в так называемые спортивные группы, когда сам отбор характеризуется в основном антропометрическими данными (хотя и не всегда) и состоянием здоровья (что относится непосредственно к предварительному этапу многолетней подготовки), наступает черед начальной подготовки, когда техническая подготовленность и тренированность юных пловцов в какой-то мере выравниваются (для девочек и мальчиков 9–11 лет), возрастает число показателей, достоверно связанных с результатами в плавании.

Наибольшую ценность для отбора представляют те показатели, которые связаны с достижениями у спортсменов высокого класса и при этом обладают стабильностью, превышающей средний уровень. К ним кроме морфологических характеристик относятся сила тяги при нулевой скорости и сила тяги в гидроканале при скоростях потока 0,6–0,8 м/с, являющиеся показателями не только специальной силы, но и плавательной одаренности, т. к.  в них проявляется стабильность индивидуальных уровней в процессе развития.

Для девочек  и  мальчиков с 10 лет в тестовые программы могут включаться такие показатели, как Е=4*50 м (механический эквивалент гликолитической мощности), максимальное потребление кислорода (МПК), показатели подвижности в суставах, обтекаемости и плавучести. В этом возрасте дети вступают в пубертатный период биологического развития, но влияние его индивидуальных темпов на уровень физического развития ещё не столь велико, как во время пубертатного скачка. В данном возрасте обязательным и наиболее важным критерием отбора становится уровень биологической зрелости. Предпочтение следует отдавать детям, обладающим высоким уровнем физического и функционального развития на фоне нормальных замедленных темпов полового созревания.

Тестовая программа должна включать:

—        антропометрические и гидродинамические критерии;

—        показатели мощности и эффективности аэробного, гликолитического и алактатного процесса, полученные с помощью прямых физиологических методик, или их эргометрические аналоги (коэффициенты выносливости, результаты в специальных плавательных тестах);

—        показатели подвижности в суставах, специальной силы и силовой выносливости (максимальная изометрическая сила мышц, выполняющих гребок, измеренная на суше, сила тяги в воде, скоростно-силовой выносливости при работе на тренажёрах Хюттеля).

Спортивная перспективность юных пловцов определяется на основе суммарной количественной оценки физического развития, силовой подготовленности и специальной работоспособности.

Ниже приводится система контрольных упражнений, используемая в период начальной спортивной подготовки пловцов.

1. Контрольные упражнения для оценки уровня общей силовой подготовленности (по Л.П.Макаренко, 1983г.):

—        бросок набивного мяча (весом 1–3 кг для детей, подростков двумя руками из-за головы на дальность из положения сидя на полу, ноги врозь;

—        прыжок в длину с места или в высоту с места;

—        переход в сед из положения лежа на спине руки за головой, стопы закреплены (количество повторений за 30 с);

—        подъём прямых ног до угла 90 градусов в висе на гимнастической стенке (количество раз);

—        сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на гимнастической скамейке (количество раз).

2. Контрольные упражнения по разносторонней целенаправленной силовой подготовке:

—        для определения уровня абсолютной силы — максимальная сила тяги обеими руками одновременно в наиболее характерной точке движения, имитирующего среднюю часть гребка дельфином (во время измерений спортсмен лежит на груди на лежаке, руки согнуты в локтевых суставах под углом 120 градусов и направлены строго вниз, ладони повернуты назад и упираются в лопатки, соединенные горизонтальной тягой с динамометром);

—        уровень силовой выносливости оценивается по локальному числу повторений тяги двумя руками одновременно при выполнении упражнений с блоками (задается амплитуда и темп движений, вес отягощения составляет для спортсменов 60% от максимально возможного).

3. Уровень специальной силы спортсменов — пловцов в упражнениях на суше контролируется по максимальному количеству рабочих движений, выполняемых на тренажёрах Хюттеля в различных режимах.

4. Контрольные упражнения на гибкость:

—        выкрут прямых рук назад из положения стоя, руки впереди, держат мерную рейку хватом сверху  (определяется наименьшее расстояние между кистями рук, которое сравнивается с шириной плечевого пояса спортсмена, упражнение позволяет оценить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса);

—        активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки впереди (измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев, упражнение позволяет оценить амплитуду сгибания рук в плечевых суставах);

—        активное отведение прямых рук вверх–вперед из положения лёжа на груди, руки у бёдер (измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев или амплитуда поворота плеча в градусах гониометром, упражнение позволяет оценить амплитуду разгибания рук в плечевых суставах);

—        активный наклон туловища из положения стоя на скамейке вперед до предела, не сгибая ног в коленных суставах (измеряется в сантиметрах  расстояние между верхним краем скамейки и 3-м пальцем руки, если пальцы не достают до края скамейки, измеренное расстояние обозначается знаком плюс, упражнение позволяет оценить подвижность в суставах позвоночного столба).

5. Контрольные упражнения для оценки быстроты и ловкости:

—        максимальное количество прыжков через скамейку за 10 секунд;

—        бег отрезка 30–60 м с низкого старта на время;

—        прыжок в высоту или длину с места;

—        выполнение трёх кувырков вперёд подряд с оценкой техники.

—        6. Контрольные упражнения для оценки уровня базовой выносливости:

—        дистанции 800–2000 м (реже 3000 м);

—        тренировочные серии типа 5 по 200 м или 4 по 400 м комплексное плавание (отдых 30–60 сек);

—        4 по 400 м кролем, брассом или на спине (отдых 1 мин) с заданной интенсивностью (фиксируются время плавания и физиологические сдвиги в организме по частоте пульса и содержанию лактата в крови);

—        плавание в течение заданного времени (20 или 30 мин), фиксируется количество метров.

7. Контрольные упражнения оценки уровня специальной выносливости:

—        100 м и 200 м комплексное плавание, плавание 100 м кролем, брассом, на спине, дельфином;

—        200 м комплексное плавание или плавание кролем в виде 4 по 50 м с отдыхом 30 секунд;

—        200 м плавание способом на выбор в виде 4 по 50 м с отдыхом 10 секунд.

8. Контрольные упражнения для оценки скоростных способностей:

—        старты в плавании с полной координацией движений и по элементам на отрезках 25, 50 м;

—        выполнение стартов и поворотов на время.

9. Для контроля за уровнем специальной силовой подготовленности в воде рекомендуется:

—        проплывание 50, 100 или 200 м в полную силу на время;

—        плавание с полной координацией движений, с лопатками на руках;

—        плавание с помощью движений одними руками;

—        плавание с помощью движений одними ногами с доской в руках;

—        — плавание с   преодолением сопротивления резинового круга, надетого на голени в виде восьмёрки;

—        изменение максимальной силы тяги в воде (плавание на привязи).

Процесс отбора в спортивные группы  можно условно разделить на 2 этапа:

—        предварительный просмотр (от первого занятия до 2–4 месяцев);

—        углублённая проверка в процессе первоначального обучения (3–6 месяцев) в системе многолетнего систематического индивидуального изучения занимающихся для теоретического определения будущей спортивной специализации.

Возрастные границы отбора в плавании:

— приём в ДЮСШ — 7–9 лет;

— приём в спортивную секцию — 8–11 лет;

— начало обучения одарённых детей при индивидуальном подходе с 6–7 лет.

При отборе детей в школе следует обратить внимание на рост учеников. Те, у кого весоростовой показатель (разность между ростом и весом) менее 100, как правило, малоперспективны в видах спорта, требующих выносливости. Не исключены случаи, когда ребёнок отстаёт в росте или в весе в возрасте 9–11 лет, затем догоняет и перегоняет своих сверстников. Поэтому, следует обратить особое внимание на те детали, которые могут свидетельствовать о возможностях увеличения роста и веса в будущем (рост родителей, длина рук, ног, размер стопы).

Требования, предъявляемые к физической готовности юных пловцов при отборе на начальном этапе:

—        здоровье;

—        оптимальная выносливость;

—        оптимальная гибкость (плечевой, голеностопные суставы);

—        оптимальная ловкость (координация движений и «чувство воды»).

10. Контрольные упражнения для определения уровня общей выносливости:

—        бег на длинные  и средние дистанции;

—        ходьба на лыжах.

11. Быстрота и качество восстановительных процессов.

При оценке перспективности спортсменов исключительное значение имеют быстрота и качество восстановления после тяжёлых тренировочных нагрузок, свойственных современной методике тренировки.

В процессе регулярной многолетней тренировки эти показатели значительно развиваются, однако природные предпосылки в этом отношении чрезвычайно важны.

Простейшим тестом, определяющим способность к быстрому и качественному восстановлению, может являться следующий:

—        в положении стоя подсчитать пульс за 10 сек;

—        выполнить какое-либо контрольное упражнение продолжительностью 1–3 мин (бег, бег на лыжах, прыжки на скамейку и т. п.);

—        посчитать пульс за первые 10 сек, после окончания упражнения, а затем через каждые 20 сек до тех пор, пока частота его не снизится до исходного уровня.

После повторения этого упражнения на одном–двух последующих занятиях тренер без труда установит, что у одних пульс восстанавливается буквально через 20–40 сек, тогда как у других — через 2–3 мин и даже больше.

Контроль за ходом тренировочного процесса осуществляется системой стандартных тестов и обязательно повторяющихся в каждом мезоцикле в течение года.

Тестовые программы отбора на этапах спортивной специализации и спортивного совершенствования носят комплексный характер и включают те же показатели. Однако снижается прогнозная ценность показателей физического развития и функциональных возможностей и, наоборот, возрастает ценность таких критериев, как спортивный результат, психическая устойчивость к экстремальным психическим и функциональным нагрузкам.