3.1. Понятие техники плавания

Для более полного понимания техники плавания необходимо раскрыть сущность самого понятия техники.

Техника двигательного действия — способ его выполнения, характеризующийся определенными параметрами, такими, как траектория, амплитуда, частота, напряжение и т. д.

 Спортивная техника — это способ выполнения движений (двигательных действий) в данном виде спорта. Техника, пользуясь которой достигают наиболее высоких спортивных результатов (то есть та, которой пользуются сильнейшие спортсмены мира), считается наиболее совершенной. Поэтому  понятие «спортивная техника» часто воспринимается как наиболее рациональный, эффективный способ выполнения физических действий в данном виде спорта.

Между тем зачастую биомеханический анализ обнаруживает ряд погрешностей в движениях даже самых высококвалифицированных спортсменов. А различия между тем, кто добивается высоких спортивных результатов, и представителем массового спорта состоит в том, что первый стремится к совершенству движений, а второй не ставит перед собой такой задачи в должной мере. Однако, и первый, и второй могут овладеть совершенной структурой движений. В этом случае их будет отличать главным образом не схема выполняемых движений, а  скорость, сила и другие стороны, характеризующие степень развития двигательных качеств, в единстве проявляющихся в данном виде спорта, у данного спортсмена.

В.М. Дьячков, Д.Д. Донской, В.Д. Мазниченко, Н.Г. Озолин понимают «технику» как отдельное, единое, конкретное движение (систему движений).  Л.П. Матвеев считает, что «технику» можно понимать как модель соревновательного действия и как конкретный способ действия, существующий реально в чьем-то исполнении.

М.М. Боген считает, что позиция авторов в отношении спортивной техники  оправдывает существование многих техник. «Образцовая»  (или эталонная) техника представляет собой обобщенную модель рациональной системы движений для решения данной двигательной задачи. Целесообразной же будет индивидуальная для каждого спортсмена техника, представляющая собой приспособление образцового варианта к его индивидуальным особенностям. Техника может быть начальной, совершенной, переходной, оперативной.

Д.Д. Донской: «Техника не стоит на месте, а развивается… И в каждый период времени существует современная, т. е. наиболее передовая техника — самая эффективная из существующих… И случайно, и целенаправленно в десятках и сотнях тысяч попыток ищут новые варианты. Главный источник прогресса — поиск этих вариантов».

Критерием рациональности спортивной техники выступает уровень относительной эффективности: сравниваются конкретные действия конкретных исполнителей, эталоном признается действие победителя.

Однако победа в соревнованиях — несовершенный критерий качества, ведь техника зависит не только от качества движений. «А как быть, если победителей двое и они демонстрируют разные техники? На какие критерии ориентироваться победителю, чья техника считается эталонной в поиске дальнейшего совершенствования?» — спрашивает М.М. Боген.

Поэтому так часто встречающееся понятие «идеальной» техники некорректно и скорее может применяться лишь в эмоциональных откликах на победу исполнителя.

Постоянные, пусть даже незначительные изменения в технике у ведущих спортсменов и последующие в связи с этим победы подталкивают остальных на копирование и подражание победителю. В последнее время сформулировано понятие «модель техники», на которую ориентируются и которая постоянно совершенствуется, т. е. она не считается идеальной, но на данном этапе является наиболее оптимальной для достижения высоких результатов.

В плавании в зависимости от его вида техника напрямую связана с решением тех или иных задач. Так, при преодолении водной преграды, да еще и с возможным грузом, — не ставится задача плыть на скорость, так же, как и при занятиях оздоровительным плаванием.

В спортивном же плавании ставится задача преодоления регламентированной дистанции с наивысшей скоростью за минимальный промежуток времени. Критерий спортивного результата в плавании — время.

Л.П. Макаренко: «Под техникой спортивного плавания понимают систему движений, которая позволяет реализовать свои двигательные способности в высокий результат. Понятие охватывает форму, характер, взаимосвязь движений, а также умение пловца ощущать и использовать для продвижения вперёд все силы, действующие на его тело».

Техника плавания — совокупность рациональных движений, с помощью которых наиболее эффективно решается поставленная задача.

Техника спортивного плавания — совокупность или система индивидуальных рациональных движений пловца, регламентированных правилами соревнований, позволяющих ему достичь высокого спортивного результата.

В спортивном плавании на сегодняшний момент существует 4 основных способа (техники) плавания. Их же можно назвать и общими моделями. Учитывая, что техника плавания постоянно развивается, можно сказать, что эти модели сильно вариативны и зависят от мирового опыта, индивидуальных особенностей спортсмена, творческого поиска и исследований в биомеханике.

Изменения  техники спортивного плавания вносят и правила соревнований, которые официально разрешают или запрещают использование тех или иных оригинальных элементов.

Спортивная техника индивидуальна не только у пловца высокого класса, но и у новичка, т. к. характер всех движений спортсмена зависит от его одаренности, спортивного опыта, телосложения, гибкости и силы и т. д. Однако помимо индивидуальных особенностей движений пловца существуют и общие закономерности и характерные черты, присущие рациональным вариантам техники.

В двигательном действии принято выделять основу, определяющее звено и детали техники. Основой техники называют, безусловно, необходимые элементы движения, без правильного выполнения которых решить двигательную задачу невозможно. Определяющим звеном техники называют наиболее важную часть способа выполнения двигательной задачи. Детали техники — это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма.

Различают также форму и содержание техники. Форма техники — так называемая внешняя (видимая) сторона техники — траектория и характер  движений, амплитуда, частота. Содержание — внутренняя сторона техники — то, что очень трудно оценить визуально. К содержанию относятся усилия и передача усилий через биомеханические звенья, напряжения, создание опоры о воду и др. Примером может служить внешне некрасивая по форме исполнения движений плавательная техника, но достаточно эффективная по содержанию. Форма и содержание находятся в постоянной  взаимосвязи.

Эффективность техники определяется соотношением совокупности индивидуальных движений и прилагаемых усилий с полученным результатом. Хорошая эффективность техники характеризует мастерство спортсмена.

Экономичность техники — рациональное использование энергии, времени и про­странства при выполнении приемов и действий в плавании. Критерий экономичности — обоснованно минимальные энергетические затраты, наименьшее напряжение физических и психиче­ских возможностей спортсмена. Более существенно и наглядно проявляется на длинных дистанциях, однако имеет значение и в спринте. Экономичность и эффективность — различные понятия. Не всегда то, что экономично, является эффективным, и наоборот.

В общем виде уровень технического мастерства в плавании должен определяться степенью эффективного использования двигательного потенциала. Здесь отмечается вполне четкая закономерность — обратно пропорциональная зависимость между уровнем технического мастерства и величиной усилий, физических затрат на единицу показателя спортивного результата.

Существует понятие стабильность техники, которое означает достаточно длительное сохранение общей структуры и согласованности движений под воздействием утомления без снижения ее (техники) эффективности.

При изучении техники спортивных способов плавания применяется метод расчлененно-конструктивного упражнения, который позволяет исследовать технику плавания, а также вести процесс обучения по частям, что имеет свои преимущества перед целостно-конструктивным методом, использовать который в плавании было бы очень сложно при изучении и разучивании движений. Тем не менее, целостно-конструктивный метод применяется в плавании на этапе согласования движений.

В технике любого способа плавания принято рассматривать технику работы ног, работы рук и дыхания. Помимо этого рассматривается исходное положение тела, а также согласованность всех движений вместе.

При оценке техники плавания, а также ее эффективности важными ее характеристиками выступают такие параметры, как цикл, шаг, длительность движений, темп, ритм.

Цикл — целостная система движений, повторяемая многократно. Плавание так же, как и бег, ходьба, гребля, – относится к циклическим видам спорта из-за своей особенности в повторении одних и тех же движений.

Шаг — расстояние, на которое пловец продвигается за один полный цикл движений. Длину шага вычисляют по формуле:

L = s/n,

где L — длина шага, м;

      s — отрезок пути (дистанции), м;

      n — количество циклов.

Длительность движений — промежуток времени между началом и окончанием движения, или длительностью одного цикла в циклических видах. Для расчета используется следующая формула:

t_цикл = t/n,

где t_цикл — средняя длительность одного цикла движений, с;

       t — время, затраченное на выполнение всех циклов, с;

        n — количество циклов.

Темп — частота движений в единицу времени или количество циклов движений, выполненных за единицу времени. Темп — величина, обратно пропорциональная t_цикл. Темп вычисляется по формуле:

f = n/t,

где f — темп, цикл/с;

      n — количество циклов;

      t — время, затраченное на выполнение всех циклов, с.

В последние годы отмечается увеличение частоты гребковых движений, повышение их темпа при сохранении высокой скорости продвижения и небольших перепадах ее в цикле. Значительные «пики» на кривой скорости привели бы к резкому повышению сопротивления воды.

Как и во всех локомоторных упражнениях, в плавании ищут оптимальное соотношение между длительностью цикла (темп движений) и расстоянием, преодолеваемым за один цикл («шаг цикла»). Более длинный «шаг» требует большего времени, снижает темп; более высокий темп укорачивает «шаг». И то, и другое может снизить скорость. При оптимальном соотношении темпа и «шага» достигается наивысшая возможная скорость.

Ритм — соотношение частей (фаз) движения внутри одного цикла. При одном и том же темпе пловцы могут показывать совершенно разный ритм движений.

Для удобства исследований, более детального изучения, использования в обучение и тренировке цикл делится на фазы и периоды.

Фазы — части движения, имеющие свои конкретные особенности. Каждая фаза характеризуется определенными параметрами. Причем фазовый состав рассматривается отдельно в движениях ног, рук и дыхании.

Периоды — объединяют в себе одну или несколько фаз. Плавательный цикл делится на 2 основных периода: рабочий и подготовительный.

 Для изучения техники  плавания  каждым из способов целесообразнее будет дать описание положения тела и общей характеристики движений, дыхания, а затем рассматривать движения руками и ногами, разбивая их на фазы.

В специальной литературе по плаванию одни и те же фазы могут иметь различные названия. Больше всего расхождений имеет рабочая фаза, она же основная, она же опорная и она же главная. А, например, в одном из учебников «Плавание» (по этическим соображениям автора не называем) при описании фазового состава движений руками присутствуют одновременно и опорная часть, и основная часть гребка (сейчас это 2 подфазы основной фазы — подтягивания и отталкивания), что просто логически необъяснимо. Но и в современных изданиях по плаванию нет единой терминологии в фазовом составе и четкости названий самих фаз. Такой разброс в названиях создает определенную путаницу.

Для сравнения, в гребле (где основы взаимодействия весла с водой схожи и где имеются аналогичные с плаванием проблемы в терминологии по фазовому составу) существует наиболее разумное и биомеханически оправданное описание рабочего цикла. Так же, как в плавании имеются фазы проноса, входа в воду и выхода из воды. Но вот основные рабочие фазы между входом весла в воду и выходом следующие: фаза приобретения опоры, фаза реакции опоры и фаза прекращения опоры. Такие названия наиболее точно характеризуют процесс создания движения в воде. Хотя в литературе по гребле также присутствуют совершенно непонятные названия фаз типа «захват», «проводка» и т. д.

Поэтому и в плавании наиболее целесообразно фазу, за счет которой происходит движение, называть опорной. Тем не менее, при характеристике фаз плавательного цикла в данном учебном пособии во избежание расхождений со сложившейся (разнообразной!) терминологией фазового состава плавательного цикла и удобства пользования, особенно студентами начальных курсов, упоминается несколько названий.

3.2. Техника плавания способом кроль на груди

Положение тела и общая характеристика способа. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близко к горизонтальному, положении  с углом атаки 2–6° (диапазон угла атаки может колебаться и в пределах 0–8°, у высококвалифицированных пловцов этот диапазон более строгий — 4–5°). Голова опущена в воду (лицом вниз) настолько, что уровень воды находится примерно у верхней части лба. Пловец смотрит под водой вперед–вниз, непринужденно удерживая голову почти строго на продольной оси.

Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями руками и ногами. Ноги пловца, ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз, вспенивая поверхность воды. Рабочая часть движения ноги – удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень–стопу. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает примерно 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Движения ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Руки (в первую очередь это кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям, обеспечивают основное продвижение тела вперед. Во время плавания в связи с работой рук туловище совершает поворот вокруг продольной оси тела на 35–50°. Наибольший наклон приходится на момент вдоха (в некоторых случаях поворот может возрастать до 60–65°). Колебание туловища усиливает гребок и помогает проносу руки и выполнению вдоха. Наибольшие углы наклона наблюдаются у грудной части туловища, наименьшие — у поясничной и тазовой.

Существуют 3 разновидности способа кроль в зависимости от частоты работы ног: 2-ударный, 4-ударный и 6-ударный, когда на один цикл работы рук (2 гребка руками) приходится 2, 4 или 6 ударов ногами (см. рис. 6, 7, 8). 2-х и 4-ударный кроль применяется, как правило, на средних и длинных дистанциях, а 6-ударный — на спринтерских и на финишных ускорениях.

Дыхание. При обычном дыхании на один цикл движений (на 2 гребка руками) выполняется один вдох и один выдох. Для вдоха голова поворачивается относительно продольной оси тела пловца в сторону гребущей руки (вправо или влево) настолько, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в начале проноса руки над водой, когда тело накренено. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз) и сразу же начинается постепенный выдох сначала через рот, затем через нос. Выдох выполняется продолжительнее вдоха. Завершается дыхательный цикл резким выдохом остатков воздуха через рот в тот момент, когда рот вновь показывается над водой — рот и губы освобождаются от воды, пловец готов начать очередной вдох. Между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно быть пауз.

При дыхании на один цикл пловец дышит под одну руку — или под левую или под правую. Вдох-выдох также могут производиться и на каждый третий гребок (на 1,5 цикла) или даже на каждый пятый гребок (2,5 цикла), таким образом выполняя вдох поочередно то под правую, то под левую руку.                   

Движения ног. Ноги выполняют непрерывно попеременные  встречные движения сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой. Движения ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ног состоит из двух фаз — рабочей (опорной) и подготовительной (безопорной). Движение ноги вниз (опорная фаза) называется еще гребковым, или ударом (оно способствует некоторому продвижению тела вперед), а движение ноги вверх — подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперед). Поскольку движения обеих ног совершенно одинаковы, можно рассматривать технику на примере движения одной ноги.

Опорная (рабочая) фаза (движение сверху вниз). Движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания ее в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет хлестообразного движения ноги в целом. При таком движении ноги стопа создает некоторую подъемную силу и силу тяги, которые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперед. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе.

Подготовительная фаза (движение снизу вверх). В исходном (крайнем нижнем положении) нога выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь и расслаблена. По отношению к туловищу нога занимает наклонное положение, так как она остается согнутой в тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счет сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 160–170°, а между задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе) — 130–140°, движение ноги снизу вверх считается законченным.

Согласование движений работы ног. Из крайнего верхнего положения одна нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Наибольшая амплитуда движений между голеностопными суставами составляет примерно 30–40 см. Она зависит от скорости плавания: при высокой скорости амплитуда движений может уменьшаться, так как увеличивается быстрота движений стоп, а их путь (по вертикали) сокращается. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, а продвижение от них незначительное, они должны осуществлять свободные движения с небольшими усилиями.

При плавании шестиударным кролем движения бедер выполняются с быстрой сменой направлений. При четырехударном кроле ноги выполняют скрестные движения: одна движется по диагонали вниз–внутрь, в то время как другая — плавно вверх, в результате чего ноги на короткий момент скрещиваются. Амплитуда таких скрестных движений невелика. В варианте плавания двухударным кролем движение ноги вниз напоминает энергичный захлестывающий удар как при плавании баттерфляем, с активным вовлечением в это движение таза.

Движения рук. В кроле на груди основное продвижение тела вперед обеспечивают руки (кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям (см. рис. 7). Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

— вход руки в воду;

— захват;

— опорная часть (две подфазы — подтягивание и отталкивание);

— выход руки из воды;

— пронос руки над водой.

Продолжительность полного цикла движения рук составляет примерно 0,92–1,36 с.

Как правило, фазовый состав движения рук начинает рассматриваться со входа руки в воду, что вполне оправдано из визуальных соображений. Однако вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку, поэтому в некоторых литературных источниках (например, в книге Н.Ж.Булгакова «Спортивное плавание», 1996), рассмотрение техники движения рук и фазового состава начинается со следующей фазы, чтобы не нарушать целостности рабочего и подготовительного периодов. В то же время смысловое содержание и порядок чередования самих фаз в цикле и в одном, и в другом случае остаются неизменными.

Фаза входа руки в воду. После проноса по воздуху согнутая в локтевом суставе рука быстро входит в воду под острым углом впереди одноименного плечевого сустава, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Рука разгибается в локте, и начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

Продолжительность фазы составляет около 0,07–0,17 с (7–12 % от времени всего цикла).

Рис. 7

Фаза зaxвата. В темповых вариантах кроля она кратковременна, в вариантах с длинным силовым гребком рука больше вытягивается вперед, вследствие чего кисть и предплечье дольше взаимодействуют с потоком. В начале захвата рука, двигаясь вперед–вниз, незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько поворачивается ладонью наружу. В этот момент рука с поверхностью воды составляет угол, примерно равный 15–20°. Двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз–внутрь), перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы рука принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30–40°, угол сгибания в локтевом суставе — 120–140°, угол атаки кисти — 40–50°.

Продолжительность фазы захвата составляет примерно 0,08–0,30 с (10–25 % от времени полного цикла движений).

Опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания).

Подфаза подтягивания начинается с выраженного вращения руки внутрь и сгибания предплечья  путем плавного усиления давления кисти  на воду. Кисть начинает смещаться относительно воды назад. К началу подтягивания рука согнута в локтевом суставе до угла в 130–150°, кисть ориентирована к фронтальной плоскости под углом около 45°.

Продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе; образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90–110°. Здесь кисть движется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вращением предплечья наружу.

Подфаза отталкивания — наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счет хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счет разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

Опорная фаза завершается, когда рука достигает линии таза. В этот момент рука (предплечье и кисть) движутся вверх–назад.

Продолжительность основной части гребка составляет 0,35–0,60 с (30–45 % от времени всего цикла движений).

Фаза выхода руки из воды. Фаза совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра. Мышцы предплечья и кисти по возможности должны быть расслаблены.

Продолжительность этой фазы составляет 0,05–0,08 с (5–8 % от времени всего цикла движений).

Фаза проноса руки над водой. Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением одноименного плечевого сустава, которое обеспечивается за счет низкого положения плечевого сустава другой руки, выполняющей в это время начало гребка. Продолжительность фазы составляет 0,30–0,50 с (25–40 % от времени полного цикла).

Согласование движений рук. Правильное согласование движений рук в кроле на груди основано на получении наиболее высокой, относительно равномерной скорости движения пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой должна быть такой, чтобы достигнутая скорость движения пловца сохранилась. Это зависит от непрерывного получения тяговых усилий в цикле движения пловца. Поэтому когда левая рука выполняет вторую половину основной части гребка, то правая в этот момент входит в воду и начинает захват. Вынос левой руки из воды и начало проноса должно совпадать с окончанием фазы захвата правой руки. В момент окончания проноса левой руки правая заканчивает первую половину основной части гребка. Вход в воду и начало захвата левой руки должно совпадать с выполнением второй половины основной части гребка правой руки. Далее левая рука осуществляет фазу захвата, а правая выходит из воды и начинает пронос. Цикл движений завершается, когда левая рука заканчивает первую половину основной части гребка, а правая заканчивает пронос.

Общая координация движений. В кроле на груди высокая равномерная скорость достигается за счет непрерывности рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием. Полный цикл движений состоит из гребка левой и правой руками и определенного количества ударов ногами (два, четыре или шесть) и дыхания, которое, как уже отмечалось, также вариативно (вдох может производится через 2 или 3 гребка руками, в отдельных случаях и через большее количество гребков).

Рассмотрим основные 3 варианта согласования движений в способе кроль на груди в зависимости от работы ног.

 

Рис.8

Двухударный кроль. В двухударном кроле (см. рис. 8) на два поочередных гребка руками приходится два последовательных удара ногами. Основу двухударного кроля составляют непрерывные гребки руками. Любая задержка движений руками ведет к потере равновесия, погружению тела, что вынуждает пловца делать дополнительные движения ногами. Темп движений руками на той же дистанции всегда заметно выше, чем при других вариантах, особенно при шестиударном кроле.

И.п. — левая рука заканчивает пронос (кисть находится у поверхности воды), правая начинает вторую половину основной части гребка (кисть находится под грудью), левая нога движется вверх (стопа около горизонтали), правая согнута в коленном суставе, находится вверху (стопа у поверхности воды).

Из исходного положения левая (правая) рука входит в воду, выполняет захват и приближается к середине первой половины опорной части гребка, правая заканчивает вторую половину опорной части гребка, выходит из воды и приближается к середине проноса, левая нога поднимается вверх (пересекает горизонталь), а правая производит удар вниз. Двигаясь дальше, левая рука вступает во вторую половину опорной части гребка, правая заканчивает пронос, левая нога сгибается в коленном суставе (стопа приближается к поверхности воды), а правая движется вверх (стопа приближается к горизонтали). В следующий момент левая рука осуществляет вторую половину опорной части гребка, выходит из воды и приближается к середине проноса, правая входит в воду, выполняет захват и приближается к середине первой половины опорной части гребка, левая нога производит удар вниз, а правая поднимается вверх (пересекает горизонталь). Заканчивая цикл движений, левая рука заканчивает пронос, правая вступает во вторую половину опорной части гребка, левая нога движется вверх (стопа около горизонтали), а правая сгибается в коленном суставе (стопа приближается к поверхности воды).

Далее цикл движений повторяется. Таким образом, удар одной ноги вниз совпадает с наиболее эффективной частью гребка одноименной руки (вторая половина основной части гребка). В двухударном кроле рука производит сильный и быстрый гребок. Поэтому пловцы, овладевшие в совершенстве техникой этого варианта кроля, развивают темп движений выше, чем спортсмены, применяющие на одноименной дистанции шестиударный кроль.

Вдох в двухударном кроле выполняется между окончанием фазы выхода руки из воды и началом фазы проноса этой руки. Другая рука в этот момент находится соответственно в конце фазы захвата и в начале опорной части гребка.

Рис. 9

Четырехударный кроль (см. рис. 9). Отличительной чертой четырехударного кроля является последовательное выполнение основных ударов ногами: правой вниз, левой вниз–внутрь (окрестный), левой вниз и правой вниз–внутрь (окрестный).

И. п. — левая рука входит в воду (кисть находится в воде), правая начинает вторую половину опорной части гребка (кисть находится под грудью), левая нога принимает горизонтальное положение, правая согнута в коленном суставе, находится наверху (стопа у поверхности воды).

Из исходного положения левая (правая) рука входит в воду, производит захват и начинает первую половину опорной части гребка, правая осуществляет вторую половину опорной части гребка и начинает выход из воды, левая нога поднимается к поверхности воды, сгибаясь в коленном суставе, а правая производит удар вниз. Далее левая рука приближается к середине первой половины основной части гребка, а правая выходит из воды и приближается к середине проноса, левая нога выполняет окрестный удар вниз–внутрь, а правая медленно поднимается вверх (ее стопа находится ниже стопы левой ноги — ноги скрещиваются). Продолжая движение, левая рука, закончив первую, вступают во вторую половину опорной части гребка, правая заканчивает движение над водой и начинает вход в воду. Левая нога, сгибаясь в коленном суставе, движется в обратном направлении вверх–наружу (стопа у поверхности воды), а правая свободно поднимается до горизонтального положения. В следующий момент левая рука производит вторую половину опорной части гребка и начинает выходить из воды, правая входит в воду, производит захват и начинает первую половину опорной части гребка, левая нога производит удар вниз, а правая сгибается в коленном суставе и продолжает движение вверх (стопа достигает поверхности воды). Заканчивая гребок, левая рука выходит из воды и приближается к середине проноса, а правая проходит середину первой половины основной части гребка, левая нога медленно поднимается вверх, а правая выполняет  удар вниз–внутрь (стопа остается выше стопы левой ноги — ноги скрещиваются).

Цикл движений завершается, когда левая рука заканчивает пронос, правая вступает во вторую половину опорной части гребка, левая нога свободно поднимается до горизонтального положения, а правая сгибается в коленном суставе и движется вверх–наружу (стопа у поверхности воды).

В четырехударном кроле техника дыхания мало чем отличается от двухударного. Однако в момент вдоха пловец выполняет скрестный удар: если вдох выполняется под правую руку — скрестный удар делает левая нога, если под левую — правая нога.

Рис. 10

Шестиударный кроль (см. рис.10). Согласование движений в шестиударном кроле представляет собой перекрестную координацию, которая придает телу наиболее устойчивое положение в воде.

И. п. — правая рука находится в середине проноса, левая начинает опорную часть гребка, правая нога находится внизу (стопа на 30–40 см от поверхности воды), левая согнута в коленном суставе, находится вверху (стопа у поверхности воды).

Когда правая рука заканчивает пронос и входит в воду, левая заканчивает первую половину опорной части гребка, правая нога движется вверх, левая производит удар сверху вниз. 

Двигаясь дальше, правая рука осуществляет захват, левая заканчивает опорную часть гребка и начинает выходить из воды, правая нога производит удар сверху вниз, левая движется кверху. Затем правая рука заканчивает захват и начинает опорную часть гребка, левая выходит из воды и выполняет первую половину проноса, правая нога поднимается вверх, а левая производит удар сверху вниз. Далее правая рука заканчивает первую половину опорной части гребка, левая заканчивает пронос и входит в воду, правая нога производит удар сверху вниз, а левая движется вверх. В следующий момент правая рука заканчивает опорную часть гребка и начинает выходить из воды, левая осуществляет захват, правая нога поднимается кверху, а левая производит удар сверху вниз. Цикл заканчивается, когда правая рука выходит из воды, выполняет первую половину проноса, левая заканчивает захват и начинает опорную часть гребка, правая нога производит удар сверху вниз, а левая движется вверх.

Если пловец выполняет вдох под правую руку, то в этот момент правая рука выходит из воды и начинает пронос, левая начинает опорную часть гребка, правая нога делает удар сверху вниз, а левая движется кверху. Если же вдох производится под левую руку, то соответственно меняются положения правой и левой рук и ног.

3.3. Техника плавания способом кроль на спине

Положение тела и общая характеристика способа. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному положении (угол «атаки» 4–10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде (ее положение при плавании относительно стабильно), лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Шея расслаблена. Пловец смотрит вверх и немного назад (взгляд фиксируется примерно под углом 40–45° по отношению к поверхности воды). Уровень воды находится несколько выше ушей.

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами (см. рис. 11). Во время плавания плечевой пояс при каждом гребке ритмично поворачивается  налево и направо относительно продольной оси. Такие крены помогают усилить гребок рукой, выполнить его не необходимой глубине, а также пронести руку над водой с минимальным сопротивлением. Степень кренов при плавании кролем на спине несколько меньше, чем на груди, и составляет примерно 25–40°.

Основное отличие его от остальных способов плавания состоит в положении тела и относительно свободного дыхания (выдох выполняется над водой).

Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений рук, шести попеременных движений ног, одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шестиударным кролем на спине.

Дыхание. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняется над водой. Однако и в этом способе дыхание должно быть непрерывным и ритмичным. Дыхание согласовывается  чаще всего с полным циклом движений одной руки. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох — во время гребка и выхода этой руки из воды.

Законченный дыхательный цикл приходится в данном случае на два гребка руками. Квалифицированные пловцы могут выполнять один вдох и выдох на 3 гребка руками в основном во время ускорений.

Движения ног. Так же, как в кроле на груди, ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные попеременно–встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз - подготовительным. Амплитуда движений бедер умеренная. Они удерживаются близко у поверхности воды. Ноги сгибаются в коленных суставах до 130–140°, стопы выполняют движение в воде с достаточно умеренной амплитудой. Слишком «мелкие» движения стопами у поверхности воды считаются малоэффективными.

Подготовительная фаза (движение сверху вниз). В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130–140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Опорная фаза (движение снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), бедро продолжает сгибание в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз (разгибаясь в тазобедренном суставе), опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость хлестообразного движения стопы вверх–назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению его вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений работы ног. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в способе кроль на груди. С увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ног уменьшается.

Рис. 11

 Движения рук. Так же, как в способе кроль на груди, продвижение тела вперед при плавании кролем на спине в основном осуществляется за счет движений рук. Примерная траектория движения руки приведена на рис. 12. Движению рук также координационно подчинены движения ногами и дыхание.

Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

— вход руки в воду;

— захват;

— опорная часть (две подфазы – подтягивание и отталкивание);

— выход руки из воды;

— пронос руки над водой.

Продолжительность цикла движений составляет 1,10–1,4 с.

Фаза входа руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08–0,10 с (6–8 % от времени полного цикла движений).

Фаза захвата. После входа руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз–вперед на глубину 15–20 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед–вниз–наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз–вперед–в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, при этом локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см (у некоторых пловцов до 40 см) и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Плечевой пояс поворачивается вслед за рукой, способствуя более глубокому захвату.

Продолжительность фазы захвата составляет 0,15–0,20 с (10–15 % от времени всего цикла).

Опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания).

Подфаза подтягивания начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад–вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 70–100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз.

В подфазе отталкивания, которая начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивается захлестывающим движением кисти назад–вниз–внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30–40 см от поверхности воды. При выполнении отталкивания важно, чтобы пловец стремился не просто оттолкнуть рукой воду назад, а опереться о нее, посылая плечевой пояс вперед и немного вверх. Это выражается в приостановке движения локтя гребковой руки назад–вниз и оптимальной фиксации плеча. В конце подфазы кисть оказывается немного ниже ягодиц, примерно на той же глубине, что и по окончании фазы захвата.

На протяжении всей опорной фазы гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное направление ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей опорной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти–предплечья. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси.

Продолжительность опорной фазы гребка составляет 0,40–0,50 с (30–40 % времени всего цикла).

Рис. 12

 Фаза выхода руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Затем начинается движение (пронос) руки над водой. Выходу руки из воды помогают крен тела на противоположный бок и активное приподнимание над поверхностью воды части плечевого пояса руки, завершившей гребок.

Продолжительность этой фазы составляет 0,10–0,15 с (8–15 % от времени полного цикла движений).

Фаза проноса руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная, с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь поворачивается наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки.

Продолжительность фазы составляет 0,40–0,45 с (30–35 % от времени всего цикла).

Согласование движений работы рук. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент вынимается из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет опорную часть гребка, а левая проносится над водой и входит в воду. После этого правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и входит в воду, а левая выполняет опорную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется заново.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается минимальным перерывом в выполнении движений рук в опорной части гребка: в момент окончания опорной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка как можно раньше. Чтобы выполнить это требование, необходимо сокращать фазу захвата.

Общая координация движений. При плавании на спине наиболее рациональным, обеспечивающим телу равномерное поступательное движение и создающим наиболее устойчивое положение его в воде является шестиударный кроль. Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.

И. п. — левая рука находится в воде впереди плечевого сустава, правая закончила опорную часть гребка (кисть около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды.

Из исходного положения левая рука производит захват, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Продолжая движение, левая рука выполняет первую половину опорной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую половину основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, правая производит захват, левая нога движется вниз, а правая — снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине проноса, правая производит первую половину опорной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, правая заканчивает опорную часть гребка, левая нога опускается вниз, а правая делает удар снизу вверх.

3.4. Техника плавания способом брасс

Положение тела и общая характеристика способа. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются.

В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2–10°). Во втором — угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8–20°). Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении опорных (рабочих) движений ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног (см. рис. 13). В отличие от баттерфляя весь цикл движений рук осуществляется в воде.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Руки и ноги в равной степени являются движителями. Руки задают темп и ритм, общую координацию движений и тесно взаимосвязаны с дыханием.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

В брассе существует так называемый «поздний вдох». Он начинается в момент окончания гребка руками, когда кисти и локти согнутых рук направляются внутрь–вперед. Техника с «поздним вдохом» наиболее подходит для скоростных вариантов брасса, так как помогает удержать тело в хорошо обтекаемом положении во время гребка руками с высоким положением локтей, а также позволяет выполнить вторую половину гребка наиболее мощно.

Рис. 13

Движения ног. Продвижение от ног в брассе достигается отталкиванием от воды назад по сложной винтообразной траекторной линии. А так как выпрямление и смыкание ног сливаются в единое целостное движение и бедра опережают голени и стопы, оно приобретает так называемый «хлыстообразный» характер. Отталкивание от воды происходит сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней. Цикл работы ног в брасе состоит из следующих фаз:

— подготовительная фаза (подтягивание);

— опорная фаза (отталкивание);

— фаза скольжения (небольшая пауза).

Подготовительная фаза (движение подтягивания). В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого положения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверхности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суставах, а стопы по мере подтягивания расходятся в стороны на ширину таза. Подготовительное движение заканчивается разведением коленей в стороны на ширину линии плеч  и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и туловищем будет примерно равен 115–140°, а угол между бедром и голенью — 35–50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующей опорной фазы. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.

Опорная фаза (движение отталкивания) начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестывающее круговое движение, отталкиваясь от воды. В первой половине опорной фазы стопы движутся в стороны–назад. По мере выпрямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней линии тела. Основными гребущими поверхностями во время выполнения опорной фазы будут внутренние поверхности стопы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз, и создавать реактивные гидродинамические силы, направленные вперед. Опорная фаза заканчивается выпрямлением ног и вытягиванием носков.

Фаза скольжения.  Особое место в брассе занимает фаза скольжения. После движения отталкивания (опорная фаза) наступает непродолжительная, но в тоже время достаточно существенная пауза в движениях, во время которой ноги занимают обтекаемое положение. Ноги во время скольжения прямые, поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.

Движения рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из так называемых рабочих (фаза захвата и опорная фаза гребка) и подготовительного (фаза выведения рук в исходное положение) движений. Примерная траектория движения рук представлена на рис. 14.

Продолжительность общего цикла движений рук составляет 1,0–1,1 с.

Фаза захвата. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10–20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15–20°, а кисти будут находиться на глубине 20–25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается.

Продолжительность фазы составляет 0,08–0,11 с (8–11% от времени полного цикла).

Опорная фаза. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны–вниз–назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50–70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится — ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание.

Опорную фазу движений рук в брассе можно (так же, как в кроле) условно разбить на 2 подфазы — подтягивания и отталкивания.

В заключительной части гребка (подфаза отталкивания) кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад–внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук.

Продолжительность этой фазы составляет 0,40–0,50 с (35–45 % от времени полного цикла движений рук).

Фаза выведения рук (подготовительная). Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90–100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед — руки выпрямляются в локтевых суставах (кисти движутся на глубине 10–15см от поверхности воды) и принимают исходное положение.

Продолжительность подготовительного движения составляет 0,45–0,60 с (40–55% от времени цикла движений рук).

             Рис. 14

Общая координация движений. Общее согласование движений должно обеспечить достаточно непрерывное продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой сил. Перепады скорости внутри цикла при плавании брассом значительны и колеблются примерно от 2 м/с (во время гребка руками) до 0,5–0,7 м/с (во время совместных подготовительных движений руками, ногами и дыхания). Поэтому равномерной внутрицикловой скорости при плавании брассом добиться практически невозможно, вследствие чего основная задача в рациональном согласовании движений  — как можно больше повышать скорость продвижения пловца вперед во время гребковых движений и как можно меньше терять ее во время подготовительных движений руками и ногами.

Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и почти соединены, захват и подтягивание выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки заканчивают подтягивание, ноги начинают подготовительное движение (подтягивание). Далее руки выполняют отталкивание и вступают в фазу выведения, а ноги продолжают подтягивание (в этот момент выполняется вдох). Когда локти находятся на уровне подбородка, ноги заканчивают сгибание в коленных и тазобедренных суставах и разворачивают стопы наружу. Далее руки вытягиваются вперед, а ноги начинают движение отталкивания. Цикл заканчивается, когда прямые руки скользят впереди, а прямые, но не напряженные ноги поднимаются к поверхности воды.

3.5. Техника плавания способом баттерфляй

Положение тела и общая характеристика способа. При плавании способом баттерфляй тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В связи с волнообразными движениями туловища (подниманием таза во время удара стоп вниз) и некоторым колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ±15–20°.

Баттерфляй характеризуется одновременными симметричными движениями рук и ног, а также волнообразными движениями туловища, которые помогают движениям рук и усиливают работу ног (рис. 15). Отдельные элементы техники этого способа плавания (движение руки и ноги) мало чем отличаются от техники кроля на груди. 

Как правило, при плавании баттерфляем пловцы используют его скоростную разновидность — дельфин (когда ноги двигаются вверх-вниз наподобие дельфиньего хвоста). Отсюда во многих литературных источниках описание данного способа идет под названием дельфин.

При плавании баттерфляем имеется несколько вариантов согласования движений (одноударная, двухударная и трехударная координация). Наиболее распространенным является двухударный вариант. Каждый цикл движений в этом варианте состоит из одного движения рук, двух ударов ногами, одного вдоха и одного выдоха. В этом цикле движения рук и ног выполняются в определенной последовательности. В отличие от других способов, туловище при плавании баттерфляем принимает активное участие в движениях ног.

Дыхание. Плечевой пояс занимает наиболее высокое положение в конце основной фазы гребка руками. В этот момент голова поднимается из воды и начинается вдох, который заканчивается в начале проноса рук над водой. Затем голова опускается лицом в воду, а руки заканчивают пронос. После небольшой паузы начинается выдох, который производится через рот и нос и продолжается в течение остальной части цикла.

При плавании баттерфляем обычно используют один вдох и выдох на полный цикл движений руками. Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений руками.

Рис. 15

Движения ног и туловища. В способе баттерфляй ноги выполняют непрерывные одновременные и симметричные движения сверху вниз и снизу вверх. В этих движениях активно участвует туловище пловца, которое также способствует наилучшему проносу рук над водой и выполнению вдоха. Общий ритм движения туловища и ног обусловлен ритмом движения верхней части туловища. Цикл движений ног состоит из 2 фаз — опорной (движение сверху вниз, называемое ударом) и подготовительной (движение ног снизу вверх).

Подготовительная фаза (движение снизу вверх). В крайнем нижнем положении обе ноги выпрямлены в коленных суставах, а стопы слегка повернуты внутрь. По отношению к туловищу ноги занимают наклонное положение (согнуты в тазобедренных суставах примерно до угла 145–160°), таз находится на поверхности воды, верхняя часть туловища опущена в воду. Движение вверх начинается с разгибания прямых ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием туловища в пояснице (назад) и опусканием таза. Примерно до горизонтального положения ноги движутся вверх прямыми, а затем вслед за тазом бедра начинают движение вниз, ноги сгибаются в коленных суставах, стопы продолжают движение вверх. Далее бедра быстро опускаются вниз, колени продолжают сгибаться, а стопы поднимаются к поверхности воды. Когда колени согнуты до угла 90°, таз находится в крайнем положении внизу, а стопы согнуты в голеностопном суставе — ноги готовы для удара вниз (угол между бедром и туловищем — 150–165°).

Опорная фаза (удар вниз) начинается, когда бедра, продолжая движение вниз, увлекают за собой голени и стопы. Последние выполняют движение вниз с ускорением и под влиянием встречного сопротивления воды сгибаются в голеностопных суставах. При движении ног вниз они начинают разгибаться в коленных суставах. Когда голени и стопы приближаются к горизонтальному положению, таз и бедра начинают подниматься к поверхности воды. В этот момент ноги продолжают разгибаться в коленных суставах, а голени и стопы энергично движутся вниз. Далее таз и бедра выходят к поверхности воды, ноги быстро выпрямляются в коленных суставах и с ускорением выполняют хлестообразное движение вниз. Опорная фаза считается законченной в тот момент, когда ягодицы появляются на поверхности воды, а ноги полностью выпрямляются в коленных суставах. Во время выполнения удара ногами вниз стопы поворачиваются внутрь. К концу удара ногами вниз пловец разгибает туловище в поясничной части.

Движения рук. В баттерфляе продвижение тела вперед в основном обеспечивают руки, которые движутся в воде по криволинейным траекториям (см. рис. 16). При плавании баттерфляем цикл движения рук составляют следующие фазы:

— вход рук в воду;

— захват;

— опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания);

— вынос рук из воды;

— пронос рук над водой.

Продолжительность полного цикла движений рук составляет 1,07–1,20 с.

Фаза входа рук в воду. Когда движение над водой закончено, прямые, но напряженные руки опускаются в воду примерно на ширине плеч в следующей последовательности: кисти, предплечья и плечи. При входе в воду кисти обращены ладонями наружу–вниз, а локти находятся вверху. Голова опущена в воду, лицо обращено вниз и немного вперед. После входа в воду обе прямые руки должны активно продвигаться в направлении вперед и вниз.

Продолжительность этой фазы составляет 0,06–0,09 с (6–10 % полного цикла движений рук).

Фаза захвата. Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется движением рук вперед–вниз–в стороны. Гребущие поверхности кистей выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата руки движутся вниз–назад–в стороны также с малым углом атаки. Во время захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой. Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо обращено вперед–вниз.

Продолжительность фазы 0,18–0,24 с (15–20% от времени полного цикла движения рук).

Опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания).

Подфаза подтягивания начинается с того момента, когда кисти и предплечья, меняя направление движения, движутся внутрь–вниз–назад. Двигаясь в этом направлении, руки продолжают сгибаться в локтевых суставах, обеспечивая предплечьям вращение, а кистям — поступательное движение спереди назад по криволинейной траектории. К середине первой половины основной части гребка гребущие плоскости кисти и предплечья занимают наилучшее положение для опоры о воду и последующего отталкивания (угол предплечья с поверхностью воды составляет 50°, а плоскости кисти — 60°). Локти обращены вверх–наружу и удерживаются в высоком положении. К концу подфазы подтягивания кисть и предплечье составляют с поверхностью воды угол 75–85°. В этот момент кисти находятся под плечевыми суставами на небольшом расстоянии друг от друга, а угол сгибания рук в локтевых суставах достигает 90°.

Во второй половине опорной фазы, в подфазе отталкивания, пловец стремится оттолкнуться от большой массы воды и продвинуть свое тело вперед. Локти продолжают удерживаться высоко, а гребущие плоскости кистей и предплечий остаются обращенными назад и быстро движутся в этом направлении. После того как кисти и предплечья пересекли вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы, руки, продолжая мощное движение назад, постепенно выпрямляются в локтевых суставах и заканчивают основную часть гребка у бедер почти прямыми.

Для облегчения выноса рук из воды многие пловцы в заключительной части опорной фазы гребка выполняют движение кистями назад–вверх и несколько наружу.

Продолжительность этой фазы — 0,42–0,50 с (40–45 % от времени полного цикла).

Фаза выхода рук из воды. Из воды руки поднимаются в такой последовательности: плечи, предплечья и кисти. В момент выхода из воды руки слегка сгибаются в локтевых суставах, а кисти обращены ладонями назад–вверх (при другом варианте — вовнутрь).

Продолжительность фазы составляет 0,04–0,08 с (5–7 % от всего времени цикла).

Фаза проноса рук над водой. После выхода из воды согнутые в локтевых суставах руки (угол сгибания равен 140–165°) одновременно выполняют маховое движение над водой через стороны вперед без лишнего мышечного напряжения и с большой скоростью, при этом локоть находится выше кисти. В начале проноса кисти повернуты тыльной стороной к воде. В тот момент, когда руки достигают линии плеч, ладони обращены наружу. Перед входом в воду локоть удерживается выше кисти, а ладони направлены вниз.

Продолжительность фазы составляет 0,30–0,38 с (30–35 % от времени полного цикла).

      Рис. 16

 
 Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование движений при плавании баттерфляем наблюдается при двухударной координации. Она в наибольшей степени обеспечивает непрерывность рабочих движений рук и ног, обтекаемое положение тела и, как следствие, равномерность движения пловца вперед на протяжении каждого цикла.

Согласование движений осуществляется следующим образом.

И. п. — руки вытянуты вперед (окончание фазы входа рук в воду), голова опущена в воду - лицо обращено вниз, стопы находятся внизу (окончание удара вниз).

Из исходного положения руки выполняют захват, а ноги свободно поднимаются до горизонтального положения. Далее руки сгибаются в локтевых суставах и осуществляют первую половину опорной части гребка, а ноги, максимально сгибаясь в коленных суставах, посылают стопы к поверхности воды. В следующий момент руки выполняют вторую половину опорной части гребка, а ноги делают хлестообразный удар вниз. В этот момент туловище движется вперед–вверх, а таз и бедра поднимаются к поверхности воды, обеспечивая хорошую обтекаемость. После этого руки выносятся из воды и осуществляют первую половину проноса (пловец делает вдох), ноги выпрямляются, а затем снова сгибаются в коленных суставах, стопы приближаются к поверхности воды. Цикл заканчивается, когда руки входят в воду, а ноги выполняют второй хлестообразный удар вниз.

3.6. Техника выполнения стартов

 
Выполнение старта при плавании спортивными способами играет важное значение в преодолении дистанции. От того, насколько хорошо усвоена техника старта, в значительной степени зависит исход борьбы на соревнованиях, так как порой успех определяет разница в сотые доли секунды. Иногда преимущество, полученное на старте, невозможно отыграть по ходу дистанции, особенно на спринтерских дистанциях. Проигрыш на старте ставит пловца в невыгодное психологическое положение догоняющего.

Достаточно эффективный старт складывается из множества компонентов — внимательности, быстроты реакции, техники исполнения самого старта. Особые требования к этим компонентам предъявляются и в эстафетах, когда каждой команде приходится не только выполнять начальный старт, но и при передаче эстафеты.

В соответствии с правилами соревнований все старты делятся на 2 категории: старты с тумбочки (при плавании вольным стилем или кролем на груди, брассом и баттерфляем) и из воды (кролем на спине).

Самому старту предшествуют определенные действия пловца, вызванные командой судьи–стартера и регламентированные правилами соревнований, итогом которых должно стать исходное положение для выполнения самого старта.

Техника старта с тумбочки

По предварительной команде судьи «Участникам занять места» (или звукового сигнала) спортсмены подходят к тумбочке и встают на ее задний край в ожидании следующей команды.

После подготовительной команды «На старт» они становятся на передний край тумбочки и должны принять неподвижное исходное положение для старта. Неподвижное исходное положение позволяет поставить всех участников соревнований в относительно равные условия, а также фиксировать фальстарт (выполнение спортсменом старта раньше команды судьи).

Выстрел (звуковой сигнал, команда «Марш») служат сигналом к началу стартовых действий. Между выстрелом и самими действиями проходит определенный промежуток времени, называемый временем стартовой реакции. В большинстве своем быстрота реакция у человека является врожденной и слабо поддается тренировке. Тем не менее, стартовая реакция является объектом целенаправленного совершенствования.

Исходное положение пловца при старте должно быть таким, чтобы он мог  с наименьшей затратой времени выполнить более эффективный стартовый прыжок.

Существует несколько распространенных вариантов исходных положений при старте с тумбочки (см. рис. 17). Выбор варианта исходного положения для старта обусловлен индивидуальными психофизиологическими особенностями спортсмена, а также видом соревновательной программы.

а)                               б) 

   Рис. 17

 
Во всех случаях стопы устанавливаются на ширине тазобедренных суставов или ширине плеч, а пальцы ног находятся (или захватывают) передний край тумбочки. Степень сгибания в коленных суставах может быть различной. Угол между бедром и голенью колеблется в пределах 100–150°. Считается, что сгибание ног до угла 90° и меньше не увеличивает силу толчка и ведет к потере времени.

В исходном положении туловище наклонено вперед, центр тяжести пловца находится над передним краем тумбочки при устойчивом положении стоп. Угол между передней поверхностью бедер и туловищем колеблется от 10 до 60°. 

При традиционном варианте старта (рис. 17б) руки пловца, принявшего исходное положение на тумбочке, вытянуты для замаха вперед–вниз или отведены назад. Лицо обращено  вниз или по направлению дистанции.

При старте с захватом (рис.17а) руки пловца захватывают край тумбочки спереди или с боков. Стопы ног при этом находятся на одной линии, захватывая пальцами передний край тумбочки, или одна стопа (толчковой ноги) захватывает пальцами передний край тумбочки, а другая располагается сзади. В этом положении колени пловца оказываются над пальцами ног (за исключением, когда одна нога стоит впереди другой), плечевой пояс и голова немного впереди. Голова опущена, дыхание задержано. Тяжесть перенесена на переднюю часть стоп (или одной стопы), пловец готов мгновенно начать стартовые действия.

Техника выполнения старта с тумбочки состоит из следующих фаз:

— подсед;

— отталкивание с махом руками;

— полет;

— вход в воду;

— скольжение;

— выход на поверхность.

Рис. 18

Фаза подседа начинается из исходного (неподвижного) положения и длится до начала разгибания ног в коленных суставах. Спортсмен быстро выводит тело из равновесия, выполняет энергичный подсед с движением туловищем и головой вперед–вверх.

В зависимости от исходного положения подсед может быть с замахом руками (при исходном положении с захватом мах руками отсутствует). Это или энергичное движение руками назад–вверх, а затем вниз–вперед, или круговое движение руками вверх–назад–вниз–вперед. Руки должны выполнить это движение как можно быстрее, в строгом согласовании с энергичным движением туловища и с подседом.

Фаза отталкивания с махом руками (см. рис. 18а) длится до отрыва ног от тумбочки. В момент отталкивания туловище и ноги выпрямлены, продольная ось тела направлена вперед-вверх под углом 15–25° к горизонту, прямые руки вытянуты вперед, угол между ними и продольной осью тела равен 40–80°, лицо направлено вперед и немного вниз. Основная задача фазы — в минимальный промежуток времени обеспечить телу максимально возможное количество движения и послать его в полет с высокой скоростью по оптимальной траектории. Как правило, в конце фазы начинается вдох.

Во многих литературных источниках фазы подседа и отталкивания объединяют. Всего же на стартовые движения на тумбочке затрачивается примерно 0,35–0,50с, а на время от подачи сигнала до отрыва ног от тумбочки, т. е. с учетом стартовой реакции пловца на сигнал (выстрел), — 0,65–0,95с.

Фаза полета (см. рис.18б) длится 0,35–0,40 с (до касания воды кистями рук) и выполняется по оптимальной траектории, которая, безусловно, задается с помощью толчка в предыдущей фазе. Скорость полета спортсмена в момент отрыва ног от тумбочки составляет примерно 4,0–4,5 м/с. Высококвалифицированным спортсменам удается пролететь по воздуху около 3,3 м (максимум до 4,0–4,2 м). В начале полета руки пловца, завершив мах, вытягиваются вперед, голова занимает положение между руками. Далее тело пловца разворачивается таким образом, чтобы вход в воду был выполнен как бы в одну точку. Во время полета заканчивается вдох.

Фаза входа в воду (см. рис. 18в). В момент завершения полета руки и туловище входят в воду под углом 20–40°. Тело пловца погружается в воду в хорошо обтекаемом положении, голова между руками, ноги немного согнуты в тазобедренных суставах, таз приподнят. Скорость входа в воду составляет примерно 5,0–5,5 м/с. На данную фазу затрачивается примерно 0,25–0,30 с.

В заплывах баттерфляем и брассом спортсмены иногда применяют старт с более крутым входом в воду (30–40°), что обеспечивает им более глубокое скольжение под водой.

Фаза скольжения (см. рис. 18г). Данная фаза длится до начала первого гребка руками с задачей сохранить скорость на большем отрезке пути. На эту часть старта  с учетом времени входа в воду  уходит 1,5–1,9 с, а общая длина скольжения — 2–3,5 м. За счет изменения положения рук, головы и прогиба туловища спортсмен регулирует глубину погружения.

В зависимости от способа плавания спортсмен в момент потери начальной скорости входа в воду начинает движения под водой. При плавании кролем и баттерфляем пловец начинает движения ногами. При плавании брассом спортсмен выполняет гребок руками до бедер в стороны–вниз–внутрь–назад, повышая скорость скольжения и называемое еще «вторым скольжением».

Фаза выхода на поверхность (см. рис. 18д). Выход на поверхность осуществляется за счет гребков руками и ногами и длится до того момента, когда пловец оказывается в положении, характерном для начала первой обобщенной фазы техники плавания данным способом. В этой фазе необходимо «подхватить» гребковыми движениями высокую скорость скольжения. Например, при плавании кролем спортсмен выполняет гребок рукой, согласовывая его с активными движениями ногами. К этому моменту расстояние, преодолеваемое спортсменом, составляет: 6,0–7,5 м в кроле, 7,0–8,5 м в дельфине и брассе.

Выход после старта при плавании брассом отличается от выхода в других способах плавания. После своего «второго скольжения» происходит выведение рук вперед с одновременным подтягиванием ног для выполнения ими удара.

В эстафетном плавании старт берется в момент касания стенки бассейна пловцом, заканчивающим предыдущий этап. Задача стартующего — быстро среагировать на касание и в тоже время не опередить его (касание) преждевременным отталкиванием и прыжком, чтобы не быть дисквалифицированным.

Техника старта из воды

Старт из воды выполняется при плавании на спине.

По предварительной команде (сигналу) спортсмены прыгают в воду и берутся руками за поручни тумбочки, стоя лицом к ней. В этом положении руки почти прямые, ноги согнуты и надежно упираются в стенку бассейна чуть ниже уровня воды, колени при этом остаются между руками.

По команде «На старт!» пловец сгибает руки, подтягивая тело немного к поручням, и занимает исходное положение.

После выстрела (звукового сигнала или команды «Марш») спортсмен начинает выполнение старта.

Исходное положение: Пловец согнутыми в локтях руками держится за поручни на ширине плеч хватом сверху (или сбоку) и внимательно ожидает сигнала. Плечевой пояс приподнят по возможности выше, голова опущена между руками. Тело согнуто в тазобедренных и коленных суставах, стопы на ширине таза и надежно упираются в стенку бассейна ниже уровня воды (см. рис. 19а).

Технику выполнения старта из воды принято делить на следующие фазы:

— отталкивание с махом руками;

— полет;

— вход в воду;

— скольжение;

— выход на поверхность.

Фаза отталкивания с махом руками (см. рис. 19б) длится до отрыва стоп от стенки. Отталкивание ногами происходит с одновременным посылом таза вверх, резким запрокидыванием головы и энергичным махом руками вперед. В момент завершения отталкивания тело располагается полностью над водой, ноги и туловище выпрямлены, голова в запрокинутом назад положении, кисти рук впереди и несколько выше плеч. В это время выполняется быстрый выдох-вдох.

От момента подачи стартового сигнала до окончания фазы отталкивания проходит около 0,70–0,95 с.

Фаза полета (см. рис. 19в) длится 0,06–0,15 с и продолжается до касания руками поверхности воды с целью пролететь как можно дальше. При этом тело пловца летит по воздуху в прогнутом положении, руки вытянуты вперед, кисти вместе. В полете мужчина преодолевает расстояние примерно 2,4–2,7 м, женщина — 2,2–2,5 м.

Фаза входа в воду (см. рис. 19г). Тело пловца погружается в воду в обтекаемом положении и оптимально напряжено. Первыми воды касаются руки, далее — затылок, плечевой пояс, спина.

Фаза скольжения (см. рис. 19д) кратковременна и длится до начала первого гребка рукой. В этот момент  скорость составляет 4,5–4,7 м/с. После полного погружения в воду пловец тотчас начинает движения ногами. Сначала это 2–3 (возможно и больше) одновременных дельфинообразных движений ногами, затем переход на попеременные движения ногами. Ориентируясь по глубине и скорости плавания, пловец готовится начать первый гребок руками.

 Рис. 19

Фаза выхода на поверхность (см. рис. 19е) осуществляется за счет сильного гребка рукой и попеременными движениями ногами кролем. Другая рука в это время остается вытянутой вперед до отказа, лицо в конце гребка появляется на поверхности воды. Задача — своевременно подхватить высокую скорость скольжения и вывести тело на поверхность таким образом, чтобы без потерь скорости продвижения и оптимального ритма перейти к плаванию на дистанции. На 2–3 гребке руками пловец должен придать телу обтекаемое и высокое положение с тазом у поверхности воды и оптимальным положением головы (зафиксировать взгляд примерно под углом 45° к поверхности воды).

 3.7. Техника выполнения поворотов

 
Во время преодоления дистанции на соревнованиях пловец должен уметь эффективно делать повороты у стенки бассейна. Правильно выполненный поворот позволяет пловцу сократить время на преодоление дистанции, сэкономить силы и сохранить необходимый ритм и темп движений и дыхания. С преодолением поворотов пловец сталкивается и на обычных занятиях–тренировках.

За поворотный участок дистанции принимается 7,5 м до и 7,5 м после поворотной стенки. Выполнение собственно поворота начинается с погружения головы под воду непосредственно перед стенкой бассейна или ее касания руками и продолжается до начала первого цикла обычных плавательных движений на поверхности воды после поворота.

Выполнение поворота условно делят на фазы:

— подплывание (подход) с касанием (или без касания);

— вращение;

— отталкивание;

— скольжение;

— выход на поверхность.

Повороты могут выполняться преимущественно в горизонтальной плоскости вокруг вертикальной оси и преимущественно в вертикальной плоскости вокруг горизонтальной оси. При выполнении поворота в горизонтальной плоскости пловец после вращения сохраняет положение тела, которое было до поворота. Повороты в горизонтальной плоскости значительно проще, но на их выполнение затрачивается больше времени. Повороты, выполняемые в вертикальной плоскости, обладают рядом преимуществ. Основное из них — возможность сгруппироваться и до минимума уменьшить момент инерции. Кроме того, во время выполнения этих поворотов используется энергия поступательного движения тела, а сопротивление воды может быть несколько уменьшено за счет движения некоторых частей тела над водой во время вращения.

Все повороты делятся на две большие группы: открытые и закрытые. Открытые повороты просты в исполнении и наиболее пригодны для обучения начинающих пловцов. К особенностям открытого поворота также относится возможность спортсмена сделать вдох. Если же вдох делается до поворота, а вращение выполняется с задержкой дыхания и выдохом, то поворот называется закрытым.

Техника выполнения поворотов при плавании брассом и баттерфляем. Особенностью поворотов при плавании баттерфляем и брассом является симметричное касание бортика двумя руками и разворот (вращение) в любую удобную для пловца сторону. При скоростном плавании брассом и баттерфляем применяется открытый поворот типа «маятник» (рис. 20).

Фаза подплывания и касания. При подплывании к бортику спортсмен касается его двумя руками одновременно на одном уровне и близко к поверхности воды. В момент касания стенки руками тело пловца расположено горизонтально, ноги и руки вытянуты, голова между руками. Затем спортсмен сгибает руки в локтевых суставах, приближая голову и плечевой пояс к стенке, сгибает ноги и, отталкиваясь руками от стенки бассейна, начинает вращение.

Фаза вращения. Вращение выполняется в боковой плоскости, близкой к вертикальной. Рука, одноименная стороне поворота, отрывается от стенки и выводится вперед под водой, другая рука движется над водой и входит в нее впереди головы. Плечевой пояс в этот момент оказывается над водой, пловец делает вдох. Вращение длится 0,80–0,95 с и заканчивается постановкой ног стопами на стенку бассейна.

Фаза отталкивания. Вращение переходит в отталкивание, которое длится в среднем 0,32 с до момента отрыва ног от стенки. После вращения пловец погружается в воду для небольшого подседа пред толчком ногами, оказываясь частично в положении на боку. Отталкивание идет на задержке дыхания, сохраняя горизонтальное и обтекаемое положения тела относительно воды. Во время отталкивания происходит переворот на грудь

Фаза скольжения. Скольжение во многом сходно с аналогичными фазами движений при выполнении старта с тумбочки. Однако скорость скольжения тела после поворота заметно меньше, чем после старта (в начальный момент фазы она составляет 2,20–1,90 м/с).

Рис.20

Фаза выхода на поверхность. Начинать первый гребок руками пловцу приходится значительно раньше, чем в аналогичной фазе после старта вследствие кратковременного скольжения.

Расстояние, которое преодолевает спортсмен после отталкивания к моменту выхода на поверхность воды, составляет при плавании дельфином 4,2–5,4 м, при плавании брассом — 4,8–6,4 м.

В практике спортивного плавания брассом и баттерфляем используются более простые плоские повороты преимущественно в горизонтальной плоскости (рис. 21), которые рекомендуются на начальных этапах обучения. Основной их недостаток — слишком длительный по времени разворот относительно горизонтальной плоскости с большим сопротивлением. Данный поворот может быть как открытым, так и закрытым (с задержкой дыхания), как более скоростной.

                                                                  
Рис. 21

Техника выполнения поворотов при плавании кролем на груди. При плавании кролем используются все повороты, описанные при плавании брассом и баттерфляем, т.е. простые плоские повороты, как открытый, со вдохом, так и закрытый, когда голова находится в воде и поворот  выполняется с задержкой дыхания (рис. 22) и «маятник» (рис. 23). Единственные отличия - касание одной рукой и разворот (вращение) строго в противоположную сторону от касающейся руки.

   Рис.22

               

          Рис. 23

При плавании кролем, где правилами разрешается касаться стенки любой частью тела, используется поворот кувырком вперед (см. рис. 24). Пловцы не касаются рукой стенки, что сокращает время поворота и делает его более динамичным, а лишь ставят на нее обе стопы для отталкивания. Это основной поворот для квалифицированных спортсменов. Рассмотрим фазовый состав этого поворота.

Фаза подплывания. Спортсмен с ускорением наплывает на стенку бассейна, заканчивает гребок одной рукой, а затем и другой (примерно за 1,5 м до стенки), оставляя их у бедер.

Фаза вращения. Пловец начинает заныривание вперед–вниз и немного в сторону. Верхняя часть туловища уходит под воду, вытянутые ноги движутся по поверхности воды на стенку, кисти рук направлены в противоположную от стенки сторону. Затем пловец энергично сгибает ноги в тазобедренных суставах, стремясь как бы коснуться коленей лбом. Таз и ноги движутся на стенку с нарастающей скоростью. Далее таз вслед за туловищем уходит под воду, ноги сгибаются в коленных суставах и с ускорением ставятся на стенку. Во время вращения руки пловца, опираясь ладонями о воду, помогают движениям ног и туловища. В момент постановки ног на стенку бассейна спортсмен оказывается в положении на боку, руки направлены вперед.

Рис. 24

Фаза отталкивания. Точная постановка стоп после предыдущей фазы позволяет сделать достаточно хорошее отталкивание. Начинается отталкивание от стенки ногами с одновременным вытягиванием тела в направлении вперед и его переворотом в положение на груди.

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения пловца во время скольжения и выхода на поверхность после поворота аналогичны движениям в подобных фазах при выполнении старта кролем.

Техника выполнения поворотов при плавании кролем на спине.

До недавнего времени в плавании на спине использовалось 2 вида поворотов: обычный закрытый поворот и открытый плоский.

Обычный закрытый поворот раньше являлся одним из основных поворотов для плавания на спине. Рассмотрим его основные фазы (см. рис. 25).

Фаза подплывания и касания. За несколько метров до стенки бассейна пловец решает, какой рукой выполнить касание и, соответственно, в какую сторону сделать поворот. Пловец касается рукой стенки бассейна на глубине 30–40 см. Касание стенки происходит ладонью,  обращенной вниз напротив плеча противоположной руки. До касания стенки интенсивные движения ногами не прекращаются, делается вдох. В момент касания плечи и голова опускаются под воду.

Фаза вращения. Вращение идет в направлении касающейся руки. Голова пловца уходит под воду, бедра и таз за счет прогибания спины и поясницы приподнимаются к самой поверхности. Пловец энергично сгибает ноги, сохраняя высокое положение таза, и маховым движением выбрасывает ноги из воды на стенку бассейна. Затем рука, касающаяся стенки, отталкивается от нее и вместе с другой выводится вперед. А ноги ставятся на стенку почти в том же месте, где ее только что касалась рука.

Фаза отталкивания. Производится энергичное отталкивание ногами под острым углом к поверхности воды. Во время толчка и дальнейшего скольжения пловец окончательно разворачивается на спину.

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения пловца во время скольжения и выхода на поверхность после поворота аналогичны движениям в подобных фазах при выполнении старта кролем на спине.

Рис.25

Открытый плоский поворот более прост в технике выполнения и доступен для новичков. Он начинается и заканчивается исходным положением на спине (см. рис. 26).

Фаза подплывания и касания. За несколько метров до стенки бассейна пловец решает, какой рукой выполнить касание и соответственно в какую сторону сделать поворот. Пловец касается рукой стенки бассейна на небольшой глубине 15–20 см.

Фаза вращения. Вращение идет в сторону касающейся руки, т. е. при касании правой рукой вращение выполняется в правую сторону, при касании левой — в левую. Далее следует опорная часть фазы вращения, во время которой пловец разворачивается на 90°. Вращающий момент создается за счет опоры рукой о стену (и поэтому первая половина фазы вращения называется опорной) и одновременного подгребания другой рукой в воде. Во время фазы вращения пловец группируется, сильно сгибая ноги в коленных суставах. В конце опорной части фазы вращения пловец имеет достаточно высокую скорость вращения, что позволяет ему перейти к следующей безопорной части фазы, когда ноги устанавливаются на стену для толчка на глубине примерно 40–45 см. Рука, которая подгребала в воде, выводится вперед, а та, что опиралась о стенку, проносится над водой.

Фаза отталкивания. В фазе отталкивания пловец делает мощный толчок ногами, обеспечивая одновременно оптимально обтекаемое положение тела путем вытянутых рук и расположения головы между ними.

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения пловца во время скольжения и выхода на поверхность после поворота аналогичны движениям в подобных фазах при выполнении старта кролем.

Рис.26

 В 1991 году новые правила соревнований разрешили спортсмену во время поворота при плавании на спине касаться стенки бассейна любой частью тела. Поэтому высококвалифицированные пловцы стали использовать поворот кувырком вперед без касания стенки бассейна рукой, а лишь с постановкой на стенку ног для отталкивания (см. рис. 27).

Иными словами пловец перед поворотом разворачивается на грудь и занимает исходное положение перед поворотом как при кроле на груди. Все остальные действия имеют схожие моменты с поворотом на груди — кувырком вперед. Особенностью является то, что при кроле на спине после вращения и толчка необходимо выйти в положение на спине.

Техника выполнения данного поворота состоит из следующих фаз.

Фаза подплывания. Приближаясь к поворотной стенке пловец завершает в положении на спине гребок одной рукой и оставляет её у бедра; затем другой рукой выполняет длинный энергичный гребок до бедра с одновременным переворотом на бок (в сторону гребущей руки) и тотчас на грудь (рис. 27а, 27б).

Фаза вращения. После чего голова резко погружается под воду в направлении вперед–вниз, тело сгибается, спортсмен выполняет быстрый кувырок вперед, подобно тому, как это делается в повороте кувырком вперед при плавании кролем на груди (рис. 27б, 27в, 27г, 27д).

Рис.27

 
Фаза отталкивания. После постановки ног стопами на стенку пловец оказывается в положении на спине, руки вытянуты вперед и мгновенно начинает отталкивание от стенки (рис. 27д, 27е).

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения спортсмена во время скольжения и выхода на поверхность (рис. 27ж, 27з) во многом аналогичны движениям в одноименных фазах движений при выполнении старта из воды на спине.

В комплексном плавании при переходе от способа баттерфляй к способу на спине и от способа брасс к способу кроль на груди применяются повороты, сходные по структуре движений с поворотом типа «маятник», рассмотренным выше. При переходе от способа на спине к способу брасс может использоваться поворот кувырком.